Наверняка, любой женщине хотелось бы иметь кнопку сохранения фигуры. Привела себя в порядок, нажала «сохранить», и можно спокойно уходить в декрет. Потом родила, выкормила, сама натрескалась вкусняшек, понежилась всласть на диване, нажала кнопку «восстановить», и всё - ты в форме! К сожалению, в жизни бывает совсем по другому. Как бы мы этому не сопротивлялись, а женская фигура меняется не только во время беременности, но и после родов. Даже если вы стараетесь не давать себе послаблений, некоторые изменения неотвратимы. Правда, некоторые из этих изменений вам понравятся. Например, может увеличиться размер груди. Однако даже в этом плюсе кроется подвох: грудь, наполненная молоком тяжелеет, кожа растягивается и, когда закончится период лактации, она может и вовсе повиснуть.
Из-за чего меняется фигура
Две главные причины изменений фигуры до и после родов - это гормоны и наследственность. С ними без помощи специалистов вы ничего не сможете сделать. Здесь как в лотерее: либо повезло, либо нет.
Всем давно известно, что во время беременности гормоны буквально сходят с ума и всячески пытаются заставить бедняжку будущую маму накопить как можно больше жировых запасов. Гормоны ведь не в курсе, что в современных магазинах полный набор полезных продуктов есть в наличии круглый год. К тому же все вокруг твердят, что кушать надо за двоих. Так вот вам правда: не надо! Вашему организму важно не сколько калорий вы скушаете, а сколько полезных веществ в этих продуктах содержится.
Домустим, ваш организм хочет получить 30 мг железа (суточная норма для беременных). В свиной печени железа содержится 20мг в 100 граммах, а в курином филе всего 1,6 мг. Представляете, сколько куриной грудки заставят вас скушать ваши гормоны, чтобы получить необходимое! Поэтому, в первую очередь правильная диета - это не ограничение калорий, а баланс витаминов и микроэлементов.
Если во время беременности вы давали себе послабления в питании, то после родов будет очень сложно изменить укоренившуюся привычку. Лучше всего сразу получить рекомендации по питанию у специалиста, тогда вы наберёте меньше «балласта», и будете уверены, что и вам, и ребёнку будет достаточно необходимых веществ. То же касается и послеродового периода. Если вы кормите грудью, на первом месте в питании должен стоять подсчёт микроэлементов, а не углеводов.
Ещё одна причина изменений фигуры - чисто физиологическая. Просто вы стали меньше двигаться. Если во время беременности ещё есть шанс сохранять прежние нагрузки, то после родов у вас могут быть вполне объективные причины для их снижения. Во-первых, врачи не рекомендуют излишние нагрузки в первые три-четыре месяца после родов. Во-вторых у жительниц небольших городов зачастую нет возможности быть социально активными с грудным ребёнком на руках. Не приспособлен у нас для молодых мам ни транспорт, ни общественные места. Давно ли вы пробовали сходить в кафе или фитнес-клуб с трёхмесячным ребёнком?
Чаще всего жизнь молодой мамы предсказуема, как сказка про репку: кровать, прогулка с коляской в парке (если есть такой неподалёку), посиделки в песочнице, ловля малыша с горки, зимняя отсидка дома, опять песочница-горка-зимняя горка, и, наконец, детский сад и выход на работу или второй декрет.
Что делать?!
Вы держите на руках ребёнка - этакую гирьку 3–4 килограмма весом, и каждый день она понемножку тяжелеет. Вот вам и постепенное увеличение нагрузок по всем правилам. В последнее время становятся всё более популярными домашние фитнес-упражнения, где младенец выступает в роли «нагрузки». Поверьте: вам с малышом будет очень приятно и весело. Двойная польза: вы занимаетесь своей фигурой и одновременно играете с ребёнком. Вам точно не грозят муки совести, что вы мама-кукушка и бросили ребёнка ради фитнес-клуба. В крупных городах вы сможете без труда через социальные сети найти группу единомышленников. Уже вовсю открываются клубы для занятий вместе с детьми.
Долгие пешие прогулки - ещё один замечательный способ подтянуть фигуру. Во время ходьбы работают почти все группы мышц, а нагрузка на суставы и позвоночник - минимальна. Для человека ходьба - вообще естественное состояние. Именно по этой причине те, у кого сидячая работа имеют целый букет проблем с опорно-двигательной системой. Купите для своего малыша самую красивую и удобную коляску и гуляйте, как можно дольше. Не нарезайте круги в соседнем парке - он вам быстро надоест. Займетесь исследованиями. Загляните во все подворотни, оцените все песочницы в окрестностях - вскоре вам предстоит проводить в них много времени. Превратите свои прогулки в приключения.
Во время ходьбы старайтесь втягивать живот, обязательно следите за осанкой. Если вы пользуетесь слигном, кенгурушкой или эргорюкзачком, подбирайте их соответственно возрасту и весу ребёнка, а также убедитесь, что они верно зафиксированы. Эти устройства призваны облегчить жизнь современной маме и сделать её более мобильной. Все современные модели разработаны так, чтобы максимально снять нагрузку с позвоночника. Если у вас в конце прогулки начинает болеть спина - что-то не в порядке. С хорошей кенгурушкой вы можете гулять с ребёнком столько, сколько выдержат ваши ноги.
Послеродовый бандаж
В среде тех женщин, которые оценили преимущества хорошего дородового бандажа, бытует мнение, что и послеродовый жизненно необходим. Это не совсем верно. Для ношения любого бандажа существуют совершенно конкретные показания и противопоказания. В этом случае без консультации с врачом вам не обойтись. Тем более, не стоит доверять рекламе, которая пытается вам продать «универсальный» бандаж. Это всё равно, что носить лифчик для кормления грудью когда лактация давно прекратилась.
Действительно, правильно подобранный бандаж может стать вашим помошником в восстановлении фигуры. Однако неправильный может причинить только вред вашему здоровью.
Массаж, кремы и апельсиновая корка
Зайдя в любой магазин, или даже просто в интернет, вы увидете массу предложений всячеких волшебных массажеров и кремов, которые помогут вам вернуть форму и избавиться от растяжек. Как отличить волшебного помошника от рекламной пустышке? Прежде всего нужно знать, что растяжки сродни рубцовой ткани. Они не могут исчезнуть за пару процедур или от одного тюбика крема. Процесс избавления от растяжек долгий, нудный и весьма недешёвый.
Если ваши растяжки еле заметны - нужно меньше на них смотреть, и через несколько месяцев вы и не вспомните, где они были. Но бывает, что они ярко-фиолетовые, как синяк, и избавиться от них хочется уже к ближайшему пляжному сезону. В таком случае знайте, что это вполне можно делать самостоятельно.
Процесс избавления от растяжек, как и от целлюлита, происхожит в основном за счёт механического процесса ускорения обменных процессов во время массажа, а не за счёт волшебного действия какого-то крема. Просто, благодаря массажным движениям, вы подстёгиваете свой организм ускорить процесс регенерации кожи. Кремы и масла выступают лишь в роли смазки, чтобы снизить риск механического повреждения кожи, а также увлажняют кожу, что придаёт ей эластичность и упругость.
Резюме: изучите методику, найдите подходящий вам крем и массируйте проблемные зоны. Делать это лучше после теплой ванны или после небольшой физической нагрузки, чтобы кожа была разогрета. Идеальный вариант - уговорить сделать вам массаж виновника растяжек. Тогда эта процедура может иметь ещё и непредсказуемый, но приятный финал.
Берём пример со звёзд и не только
Чужой пример всегда вдохновляет лучше, чем чужие слова. Здесь присутствует неосознанное чувство соперничества: кто-то смог, а я смогу ещё лучше.
Синди Кроуфорд, мама двоих детей (51 год)
такой фигуре можно только позавидоватьОна известна не только как супермодель и одна из самых красивых женщин мира, но также прославилась своими видеоуроками фитнеса.
После рождения первенца Синди выпустила новое видео, призванное в помощь молодым мамам. Для выполнения этих упражнений вам не понадобятся какие-то сложные тренажёры или приспособления.
Программа «Новое поколение» от Синди Кроуфорд: видео
Смотрим, повторяем, приходим в форму.
Маша Ефросинина, мама двоих детей (38 лет)
Стройная и цветущая Актриса, певица, телеведущая, продюссер и просто красивая женщина. Её комплекс упражнений для беременных подойдёт и для выполнения после родов.
Гимнастика для беременных от Маша Ефросинина: видео
Джилиан Майклс (43 года)
в отличной форме Широко известный фитнес-тренер. Сама детей она не рожала, однако помогала худеть людям в популярном реалити-шоу, что доказывает действенность её упражнений. Её программа для начинающих всё же слишком интенсивная, чтобы начинать её сразу после родов. Лучше оставьте её на 6–7 месяц, когда вы начнёте вводить ребёнку прикорм. От интенсивных физических упражнений может пропасть грудное молоко, таким образом вы сразу убъетё двух зайцев: похудеете и естественным образом снизите выработку молока.
Если вы не кормите грудью, то можете выполнять эти упражнения уже через 3–4 месяца после родов.
Для интенсивного похудения фитнес от Джилиан Майклс: видео
Алекса Джин Браун
до и после Эта фитнес-мама обычная женщина, которая решила вернуться в форму после родов. Это решение принесло её почти 2 миллиона подписчиков в Инстаграм и огромные деньги. Не звезда и не супермодель - такая же молодая мама, как и вы смогла добиться успеха, просто похудев. Кто знает, может быть и вам грозит такой же результат?
Весёлый и динамичный домашний фитнес от Алексы Джин Браун: видео
Её комплекс также может быть слишком интенсивным для кормящих мам, зато он полон неожиданных решений. Вы увидете, как в качестве фитнес-снарядов выступают ребенок, стена, скейтборд и даже половая тряпка.
женственна и элегантна Интернет-источники утверждают, что после родов Трейси набрала 25 килограммов лишнего веса при росте 152 см. Постоянные занятия в спортзале не помогали. Тогда она принялась экспериментировать самостоятельно и добилась ощутимых результатов.
Упражнения от Трейси Андерсон: видео
В своих видео она подробно объясняет, как правильно выполнять упражнения, так что вопросов не возникнет даже у новичка.
Анита Луценко
таким телом можно только гордиться Тренер программы «Взвешенные и счастливые», ярая сторонница утренней зарядки. Она считает, что главное - это разогнать метаболизм с утра пораньше, чтобы организм начал сжигать жировые запасы. Питаться по её мнению следут часто и понемногу, а также выполняя в течение всего дня небольшие разминки.
Убийственное похудение от Аниты Луценко: видео
В каждом видео доступным и живым языком Анита объясняет, как правильно выполнять упражнение.
Итак, вот они - эти волшебные кнопочки, которые позволят вам вернуть и «сохранить» фигуру. а быть может, и приобрести её тем, кто раньше страдал бесформенностью. Осталось имплантировать только одну кнопочку «выключатель лени».
После нескольких месяцев беременности родившая женщина задумывается о том, как привести себя в форму после родов и избавится от лишнего веса, не прекращая кормления грудью. Существует много методик похудения с помощью диеты, сеансов массажа и ежедневного фитнеса, но процесс восстановления организма продлится несколько месяцев, поэтому не нужно ждать максимальных результатов за две недели.
Как прийти в форму после родов
Самое главное во время послеродового периода – как можно раньше начать за собой следить и ухаживать. Маленький ребенок будет требовать много внимания, но старайтесь наблюдать за рационом, режимом дня и количеством сна ночью. Чтобы набор веса прекратился, займитесь фитнесом. Вид занятия выбирайте по желанию, учитывая уровень физической подготовки и состояние здоровья. Для похудения подойдет йога, аэробика, стретчинг или комплексы с фитболом. Полезный и щадящий способ борьбы с жиром и укрепления здоровья – посещение бассейна и водные упражнения.
Кормящей маме
Большинство кормящих женщин думают, как вернуться в форму после родов во время грудного вскармливания. Они боятся, что при недостатке калорий лактация снизится. Эти опасения приводят к постоянному перееданию, которое является причиной постепенного набора лишнего веса. Как привести себя в форму после родов, ведь беременность истощает организм, а серьезные физические нагрузки запрещены в послеродовом периоде?
Коррекция образа жизни, не вредящая лактации:
- Старайтесь каждый день планировать с ребенком прогулки в парке. Полезней всего двигаться быстрым шагом с коляской.
- Узнайте у врача калорийность дневного рациона кормящей женщины, чтобы самостоятельно рассчитывать объем порции.
- Пейте два литра чистой воды в сутки.
После кесарева
Кесарево сечение – это серьезное операционное вмешательство с длительным периодом восстановления. Первые пару суток после него особенно сложно перенести: женщине трудно поворачиваться в постели и передвигаться по комнате. Как быстро прийти в форму после родов, проведенных кесаревым сечением? Основная ошибка таких пациенток – малоподвижный образ жизни. Если врач разрешил вставать и двигаться, то нужно много ходить, чтобы обмен веществ не замедлялся. Во время прогулок пешком одевайте послеоперационный бандаж.
Когда послеоперационный период завершится, можно начать приводить фигуру в порядок и наращивать нагрузки. По разрешению врача выполняйте комплексы упражнений на различные группы мышц: для ног, спины и пресса. Для каждой женщины процесс восстановления проходит по-разному, поэтому, выполняя упражнения, следует ориентироваться на общее самочувствие и разрешение наблюдающего доктора.
Когда можно начать худеть после родов
Из-за беременности и рождения ребенка организм женщины испытывает большие нагрузки, так что во время первых недель восстановительного периода любые физические упражнения запрещены. Женщине разрешено ходить, чтобы привести себя в форму. Диета – это обязательное требование после родов, потому что употребляя здоровую пищу, можно быстрей восстановиться. Через два месяца женщина может выполнять физические упражнения, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Как привести тело в порядок
Беспокоясь о том, как привести себя в форму после беременности, не стоит изматывать себя тяжелыми тренировками и жесткими диетами. Голод вместе с чрезмерными нагрузками вызовет снижение лактации из-за недостатка в рационе белков, жиров и углеводов. К тому же есть риск после отмены неправильной диеты набрать больше жира. Старайтесь сбрасывать вес постепенно, примерно по два килограмма за один месяц. При таком прогрессе жир будет уходить на длительное время.
Правильное питание для кормящей мамы
Неправильно организованное питание относится к главным причинам набора веса, поэтому женщина, задумавшаяся о том, как привести фигуру в порядок после беременности, должна продумать дневной рацион. Став мамой, диеты нужно придерживаться в течение трех месяцев, так как от этого зависит здоровье младенца. С грудным молоком при кормлении ребенок получает не только питательные вещества, но и аллергены с канцерогенами. Меню должно быть разнообразным.
Режим питания:
- Пейте два литра жидкости в течение дня, потому что вода ускоряет обмен веществ.
- Исключите жареные, копченые блюда. Эта еда вредна для желудка, печени, кишечника.
- Сдобу и другие мучные изделия замените цельнозерновым хлебом.
- Исключите из рациона продукты, вызывающие аллергию: мед, клубнику, виноград.
- Ешьте каждый день нежирный творог.
- Употребляйте постное мясо, рыбу.
- Кушайте пять раз в день. Порция должна помещаться в один стакан.
- Блюда лучше всего запечь или приготовить на пару. Отварная пища не менее полезна.
- Первые недели после родов исключите продукты с большим количеством клетчатки: капусту, яблоки и другие фрукты, овощи, салаты. Данная пища может вызвать диатез и колики. С осторожностью относитесь к сокам, чтобы у ребенка не проявилась аллергия.
Физические упражнения
Чтобы вернуть потерянную форму после родов и получить красивое тело с упругими мышцами, заниматься нужно регулярно. Упражнения выполняйте натощак или через два часа после приема пищи. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Пройдитесь быстрым шагом или, если разрешит доктор, побегайте. Затем выполните растяжку: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выполните повороты туловища и головы.
Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму:
- Ходьба. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или занимайтесь на тренажере.
- Дыхание диафрагмой. Лягте на спину. После этого на выдохе максимально втяните живот. Затем вдохните, выпятив брюшную стенку. Выполните 10 раз.
- Подъем таза. Лежа на коврике, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Затем поднимите таз и опустите. Повторите 20 раз.
- Укрепление рук. Возьмите гантели. Затем сгибайте руки в локтях 20 раз. После этого поднимайте гантели вверх тоже 20 раз.
- Прыжки на скакалке. Во время упражнения приземляйтесь на носок. Заниматься можно только по разрешению врача.
Режим сна и отдыха
Недостаток сна влияет на человеческий организм так же разрушительно, как и дефицит движения или вредные привычки, особенно он вреден для недавно родившей женщины. Как привести себя в порядок после родов, если ребенок плохо засыпает? В первые недели жизни нужно постараться приучить малыша к режиму сна. В это время здоровый грудничок может спать около двадцати часов в сутки, просыпаясь для кормления.
Вы сможете выстроить общий режим дня малыша, учитывая режим его питания. После приема пищи ребенок лучше засыпает. В пять недель у младенца появляются периоды активности. Постепенно длительность ночного сна увеличивается, а дневного – сокращается. По мере развития вводите в распорядок дня новые занятия: легкий поглаживающий массаж, гимнастику для детей и развивающие игры.
Как похудеть в животе после родов
Привести мышцы и кожу живота после беременности в форму можно не только с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, но и массажем. Если врач разрешит, то в домашних условиях можно проводить сеансы с использованием специального масла, меда или напора воды. Такие процедуры уменьшат растяжки, повысив упругость кожи, а кроме этого, в первые недели после родов живот нужно подвязывать при помощи бандажа.
Как привести грудь в форму
У многих женщин после кормления молоком грудь меняет форму. Она немного обвисает, а кожа теряет тонус, нередко появляются растяжки. Чтобы улучшить состояние кожных покровов, выполняйте каждый день отжимания. Это несложное упражнение развивает мышцы, благодаря чему грудь постепенно подтягивается. Повысить тонус кожи поможет массаж: например, эффективно тонизирует тело струя воды из душа. Во время процедуры меняйте температуру и напор жидкости.
Видео
Любая женщина мечтает всегда выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру. Забыть о ней можно только в одном состоянии – во время беременности. В этот период здоровье будущего ребёнка гораздо важнее, нежели мамины 90-60-90. Часто это приводит к набору лишнего веса, от которого женщины стараются как можно скорее избавиться сразу после выписки из роддома.
Как же можно привести свою фигуру в порядок поле родов? В этот период любые ограничения в пище категорически противопоказаны, так как молодой маме необходимо восстанавливать организм и кормить ребёнка . Применение лекарственных и косметических средств для похудения также существенно ограничивается, поэтому оптимальным вариантом становится повышение физической активности и выполнение специальных комплексов упражнений для послеродового периода.
Что можно делать сразу после родов
Часто женщины спрашивают, сколько времени должно пройти после родов, прежде чем можно будет начинать выполнять упражнения. На самом деле начинать работу над своей фигурой можно ещё в роддоме, главное – правильно выбирать нагрузки с учётом физического состояния роженицы.
Активный образ жизни не только помогает скорее восстановить форму, он также способствует выработке молока, поэтому будет полезен всем без исключения женщинам.
Если роды прошли без осложнений, то лёгкие физические нагрузки можно рекомендовать уже через сутки после родов . Времена, когда женщинам в роддомах рекомендовали лежать по несколько дней после родов, прошли. Сегодня женщина с первых часов находится вместе с ребёнком и может сама за ним ухаживать, что само по себе является неплохой нагрузкой. Также можно потихоньку начинать выполнять небольшие прогулки (не более нескольких минут) и несложные движения, которые необходимо немедленно прекратить при появлении дискомфорта.
Выполнение несложных упражнений даёт несколько положительных эффектов:
- повышает выработку гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие;
- помогает скорее привести фигуру в добеременное состояние;
- повышает жизненный тонус;
- помогает избежать быстрой утомляемости и возникновения боевых ощущений.
Кроме того, при достаточном уровне физической активности вам будет некогда погрузиться в пучину послеродовой депрессии.
Активность после кесарева сечения и эпизиотомии
Эпизиотимия и кесарево сечение являются достаточно частыми операциями, и они существенно влияют на послеродовое восстановление организма . Эпизиотомия мене травматична для женщины, но после неё также необходимо быть максимально осторожной. Для полного заживления ран обычно требуется примерно 7 до 10 дней. До той поры выполнение упражнений, которые могут повлиять на расхождение швов, нежелательно. Рекомендуются только недолгие прогулки и выполнение упражнений Кегеля, которые помогут скорее привести в тонус мышцы промежности.
Если роды были трудными, есть швы, внутренние или наружные, или была проведена операция кесарева сечения, перед началом тренировок обязательно надо получить одобрение врача.
Если боль и дискомфорт в области промежности регулярно дают о себе знать, можно прибегать к некоторым хитростям:
- прежде чем садиться, напрягать мышцы;
- для сидения использовать небольшой надувной круг;
- не стоять и не сидеть слишком долго.
После кесарева сечения организм восстанавливается дольше, так как оно являет собой достаточно сложную полостную операцию. В первые дни после её проведения необходимо больше отдыхать, а геройствовать и стараться что-то делать не стоит. Но это не значит, что нужно просто лежать в постели. Как только врачи разрешат вставать, необходимо подниматься и стараться немного прогуливаться . Это поможет укрепить мышцы и улучшить циркуляцию крови, а также дыхательную функцию, кроме того, активизируется работа кишечника.
При ходьбе в первое время будет возникать дискомфорт, поэтому надо подкладывать в области шва подушечку или использовать специальный бандаж, который облегчит состояние. Вставать и ложиться необходимо правильно, об этом обычно предупреждают врачи в роддоме и показывают, как надо. Выполнять упражнения для пресса запрещается до полного заживания раны.
Самые простые послеродовые упражнения
После того как женщина немного отдохнёт после родов и самочувствие её улучшится, можно начинать делать по утрам зарядку . Для этого врачи рекомендуют несколько простых упражнений. Первое из них выполняют из исходного положения лёжа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни поставить на ширине плеч, руки согнуть и положить ладони на затылок.
Если пол кажется слишком жёстким и выполнение упражнений на нём доставляет дискомфорт, тренироваться можно на кровати, если она не очень мягкая.
Теперь необходимо прогнуть позвоночник в пояснице и таким образом приподнять его, а затем плотно прижать к полу. При этом тазобедренные суставы должны хорошо работать, а дыхание должно быть равномерным и свободным. Поначалу будет достаточно 3-5 повторений этого движения, а со временем их количество необходимо увеличивать и выполнять с большим усилием.
Второе упражнение выполняется из того же исходного положения. Ноги необходимо вытянуть, руки поднять вверх, а затем повернуться на левый бок, после этого возвращаемся в исходное положение и выполняем такое же упражнение с поворотом в другую сторону. Повторять такие движения надо минимум 2-3 раза, постепенно увеличивая их количество.
Если выполнять такие упражнения после родов, то постепенно организм укрепится и появится желание заниматься больше и дольше. Тогда можно будет постепенно расширять свой комплекс, дополняя его новыми упражнениями.
Наиболее эффективные упражнения после родов (Видео)
Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижав стопы плотно к полу. Руки должны лежать вдоль тела вниз ладонями. Затем выпрямляем ноги, так, чтобы колени оставались прижатыми друг к другу. После этого несколько раз сжимаем и разжимаем пальцы ног.
Второе упражнение является продолжением первого. После его выполнения медленно поднимаем одну ногу и тянем носочек на себя, повторяем данное движение несколько раз. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же со второй ногой.
Третье упражнение также выполняется лёжа на спине. Левую руку необходимо вытянуть вправо поперек груди, а правую согнуть в локте и придерживать ею левую, слегка надавливая. Затем это же надо проделать с другой рукой, а потом сжать руки над головой и распрямить позвоночник так сильно, как только получится. В таком положении надо задержать дыхание на пару секунд и расслабиться.
Для выполнения четвёртого упражнения становимся на четвереньки так, чтобы подъёмы стоп лежали на полу. Затем выпрямляем колени, распределяя вес тела на стопы и ладони, делая при этом большой выдох. Спина и ноги должны полностью выпрямиться, и на вдохе вернуться в исходное положение. Повторяют такие движения несколько раз.
Пятое упражнение начинаем выполнять лёжа на боку. Для начала сгибаем ноги в коленях и руку, лежащую снизу, в локте. Голову надо положить на ладонь, а верхней рукой опираемся об пол ладонью или кулаком. Затем медленно поднимаем таз и выдыхаем. На вдох возвращаемся в исходную позицию. Такое упражнение повторяется несколько раз на каждом боку.
Упражнения Кегеля можно начинать выполнять сразу после родов, если только не была произведена эпизиотомия. В другом случае необходимо подождать заживления швов.
Следующее упражнение выполняем лёжа на спине, прижав стопы к полу. На выдохе надо потянуть носки ног к себе и потянуться левой рукой к левой стопе, на вдохе вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги и руки. Для каждой руки и ноги повторяем упражнение несколько раз.
Разные виды активности в послеродовой период
Большинство комплексов физических нагрузок после родов включают в себя упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Но их может быть недостаточно для того, чтобы полностью привести в порядок свою фигуру. Поэтому надо совмещать разные виды активности. Оптимальными нагрузками в этот период станут пешие прогулки, если женщина недостаточно хорошо себя чувствует . Если же самочувствие в норме, то можно вобрать для себя прогулки быстрым шагом, бег в среднем темпе, пробежки на лыжах или катание на роликах, походы на каток или занятия на эллиптическом тренажёре.
Плавание в бассейне с ребёнком
Для получения максимального результата очень важно выполнять упражнения регулярно. Тренироваться надо ежедневно. Если не хватает сил для продолжительных тренировок, можно несколько раз в день выполнять упражнения по паре минут. Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок можно увеличивать.
Для тренировки мышц живота в период, когда классические упражнения на пресс запрещены, можно использовать брюшной тип дыхания или так называемый вдох животом.
В первые недели после родов упражнения должны быть очень щадящими . Бег трусцой и прыжки на скакалке рекомендуется начинать не ранее чем через три месяца после родов, а в некоторых ситуациях лучше подождать до полугода. Когда после родов пройдёт три месяца или более, можно будет приступать к силовым тренировкам, а также дополнить их пилатесом или калланетикой. При усложнении тренировок необходимо советоваться с врачами и следить за своим самочувствием.
В первое время после родов не стоит резко подниматься из положения лёжа . Вначале необходимо лечь на бок, а затем медленно встать. Также запрещены любые упражнения, которые могут требовать таких подъёмов.
Первое упражнение после родов – ходьба пешком. Она активизирует работу всего организма и ускоряет процесс восстановления организма.
Очень важное условие успешности тренировок – регулярность выполнения упражнений . Заниматься надо каждый день и желательно по несколько подходов.
Помещения для занятий необходимо хорошо проветривать и поддерживать в них температуру около 18-20 градусов.
Тренировать лучше с пустой грудью после кормления малыша.
Упражнения Кегеля после родов, вопреки расхожему мнению, не несут никакого вреда – наоборот, они способствуют скорейшему восстановлению организма.
В первые дни после родов женщина испытывает большое счастье. Все время она посвящает своему малышу. Но постепенно накапливается усталость. Есть женщины, которые не жалуются на свое самочувствие, они после родов совсем не меняются. Да и помощь родных имеет большое значение. Но большинство женщин после родов жалуются на самочувствие. Недосыпание, неправильное питание и малоподвижный образ жизни негативно отражаются как на настроении, так и на внешнем виде.
Не секрет, что после родов у женщины меняется фигура, появляется лишний вес, растяжки, целлюлит и так далее. Гормональные изменения в организме женщины также приводят к смене настроения, отражаются на фигуре. Отражение в зеркале не радует молодую маму. Такое состояние может привести к депрессии.
Что нужно делать молодой маме?
Не расстраиваться. Взять в себя в руки. Полюбить себя. Вы прекрасны. Вы ведь недавно родили прекрасного малыша. Это большое счастье! Нужно подумать, что является причиной вашего плохого настроения. Это может быть недосыпание или лишний вес. Значит, пора устранять причины. Поставить себе цель.
Завести дневник. Записать в него начальные данные: вес, размер груди, талии и бедер. Составить план по реализации своей цели. Если вы читаете эту статью, значит, вы уже нашли время для себя. Сразу после родов врачи запрещают тяжелые физические нагрузки. Поэтому спортзал нужно отложить на несколько месяцев. Дома можно подкачать пресс, убрать живот. Комплекса упражнений по 15 минут в день будет достаточно.
Важно высыпаться. Пусть вам помогут родные. Поговорите с мужем о вашей проблеме, не замыкайтесь. Пусть часть забот ляжет на его плечи. Тогда у вас появится время на отдых.
Нужно больше гулять на свежем воздухе. Чем больше, тем лучше. Это полезно не только для вас, но и для вашего малыша. Пешие прогулки с коляской помогут вам сбросить лишний вес и поднимут настроение. Кроме того можно найти подруг с детьми, делиться впечатлениями, получать новую информацию и так далее.
Утро нужно начинать с душа. Не стоит забывать об уходе за кожей. Ваш малыш должен видеть маму всегда красивой. Поэтому легкий макияж вам не помешает, кроме этого вашему мужу будет приятно видеть вас всегда ухоженной и привлекательной.
Пересмотреть питание. Пусть на столе будут кисломолочные продукты, мясо, рыба, печень, овощи и фрукты. Все должно быть в меру. Если вы кормите грудью, питание должно быть особенно щадящим и правильным. То, что вы кушаете, может отразиться на ребенке в виде аллергий, коликов и так далее.
Обновить гардероб. Выбросить старые халатики и растянутые футболки. Вы же любите себя и не позволите себе, пусть даже дома, носить некрасивую одежду. Найдите время, оставьте малышку на пару часов с бабушкой или папой и сходите в магазин, порадуйте себя покупками.
Не игнорировать мужа. Многие мамочки отказываются от интимной жизни. Это не правильно. Если не было сложных родов, то через 2-3 месяца после родов врачи разрешают вернуться к половой жизни. Некоторые женщины жалуются, что у них пропадает всякое влечение. Пусть не сразу, но все же вернется и чувствительность и появится желание.
Многие утверждают, что в беременности есть своя неповторимая красота. Что же, не будем спорить. Однако практически все женщины мечтают, особенно на последних сроках беременности, поскорее избавится от «украшения» и наконец-то возвратиться к своей былой форме. Некоторые, наслушавшись или начитавшись разной информации, даже уверены, что их фигура станет в разы лучше - женственнее и привлекательнее. На самом деле лишь единицы из прекрасной половины человечества легко возвращаются в прежнюю форму.
Разочарование наступает сразу же после родов: казалось бы, родила - живот должен исчезнуть. Как бы ни так, кожа-то растянулась, и теперь, хоть внутри и нет малыша, живот выглядит как на пятом месяце беременности. Приглядишься, тут еще и растяжки на животе, груди, бедрах. Короче говоря, то еще зрелище. Не оставлять же все, как есть, надо как-то выходить из положения в прямом и переносном смысле этого слова.
Когда настанет время физических упражнений?
Сразу, как вы приедете из роддома, не бросайтесь заниматься физкультурой, фитнесом и прочими физическими упражнениями. Даже если в вас кипит непреодолимое желание начать делать восстановительные упражнения немедленно, постарайтесь не поддаваться ему. Организм сначала должен придти в себя, дайте ему отдохнуть весь послеродовой период, он длится от 4 до 6 недель, иначе мышцы живота, которые разошлись во время беременности, могут не вернуться на прежнее место. Да и как привести себя в форму после родов, если вы просто не будете успевать осуществлять все запланированное, это будет приводить к раздражительности, лишнему стрессу, что вам сейчас совершенно не нужно. Посвятите себя малышу, заботьтесь о нем, привыкайте к своему новому положению. О себе вы сможете подумать, когда малышу исполнится хотя бы месяц, пройдет первый период адаптации, станет легче управляться с малышом, появится немного свободного времени. Врачи не советуют заниматься физическими упражнениями для пресса в случае естественных родов в течение двух месяцев, после кесарева сечения – полгода.
Если малыш на грудном вскармливании, то не следует и садиться на диету, вы лишите малыша питательных веществ. Как говорят опытные мамочки, лучшее лекарство от лишнего веса после родов – грудное вскармливание. За пару месяцев кормления грудью, возможно, лишний вес уйдет сам, вы «сдуетесь», не заметив, как это произошло.
Приводим себя в порядок
Максимальную пользу сразу после родов принесет ношение послеродового бандажа, его можно взять с собой в роддом – вещь просто очень необходимая, особенно если была перенесена операция кесарева сечения. Лучше купить бандаж пошире, он лучше зафиксируется на вашем теле, с таким бандажом будет легче делать домашние дела. Чтобы помочь груди справится с прибывающим молоком и сохранить ее в первозданном виде, еще до родов нужно начинать носить специальный бюстгальтер, в нем можно даже спать.
Кушайте нормально, но и не передайте. Откажитесь от сладкого, так вы и себе услугу сделаете и минимизируете риск аллергии и диатеза для малыша. Переходите на натуральные продукты, принимайте в пищу мясо, крупы, овощи и фрукты (не забывайте, что продукты красной и оранжевой окраски, например, помидоры, красные яблоки могут вызвать аллергию у малыша).
Старайтесь побольше гулять, благо, что теперь вам нужно выходить с малышом на свежий воздух. Если учитывать, что детская коляска и наши дороги – вещи мало совместимые, то вы получите и прогулку, и необходимую физическую нагрузку.
Загрузка...
