Стратегии для аутистов, родителей и педагогов по преодолению трудностей с чтением
Многие люди умеют читать, но после чтения им трудно вспомнить, о чем именно они прочитали. Причин тому может быть несколько. Возможно, что человек прикладывает так много усилий на озвучивание слов (вслух или про себя), что теряет их смысл. В других случаях тема настолько неинтересна, что трудно сосредоточиться на информации в тексте. Очень многие дети и взрослые с расстройствами аутистического спектра испытывают серьезные трудности с пониманием прочитанного, даже если с чтением как таковым у них нет никаких проблем. Это может сильно затруднить обучение в школе даже для детей без интеллектуальных нарушений, особенно в средней школе, когда требования к чтению и пониманию больших объемов текста значительно возрастают, а тексты становятся все сложнее. Ниже приводятся стратегии для улучшения понимания текста, которые могут использовать взрослые с расстройствами аутистического спектра, а также родители и педагоги детей с РАС.
Метапознание — мышление о том, как мы думаем — является основой для улучшения понимания во время чтения. Другими словами, для улучшения понимания текста мы должны осознанно останавливаться во время чтения и анализировать наши мнения, представления и мысли, связанные с тем, что мы прочитали. Например:
Перед чтением
— Определите цель для предстоящего чтения. Заранее подумайте о том, что вы должны найти в тексте во время чтения.
— Посмотрите на заголовок текста и попробуйте понять, о чем может быть текст.
— Бегло просмотрите весь текст, не вчитываясь, обратите внимание на заголовки и подзаголовки, слова выделенные жирным шрифтом и иллюстрации. Подумайте о том, о чем может быть этот текст.
— Постарайтесь вспомнить, что вы уже знаете о теме, авторе или этой истории.
Во время чтения
— Обдумывайте то, что вы прочитали после каждого абзаца или главы.
— Подумайте, согласны ли вы с идеями, персонажами или фактами.
— Если вы не поняли смысл каких-то предложений или абзацев, запишите, что вам непонятно.
— Запишите незнакомые слова, чтобы узнать их смысл после чтения.
После чтения
— Подумайте о том, что вы узнали во время чтения.
— Подумайте, как прочитанное связано с вашей собственной жизнью.
— Сформулируйте краткий пересказ того, что вы прочитали.
— Просмотрите свои записи и постарайтесь найти ответы на свои вопросы с помощью повторного чтения, поиска в Интернете или беседы с другим человеком.
Поговорите о прочитанном
Обсуждение прочитанного с другим человеком предоставляет еще один источник получения информации вместо того, чтобы перечитывать текст. Это особенно полезно, если вам не очень нравится читать. Во время беседы о прочитанном, вы сможете задать возникшие у вас вопросы, это позволит вам больше узнать о точке зрения других людей и предоставит вам возможность выразить словами прочитанное, что поможет вам лучше запомнить и понять текст.
Практикуйтесь в чтении как можно чаще
Наилучший способ улучшить понимание во время чтения — читать как можно больше. При этом не важно, что именно человек читает. Чем больше вы читаете, тем лучше будут ваши навыки понимания. Здесь имеет место «эффект Матфея», когда «имеющему дастся и преумножится, а у неимеющего отнимется и то, что имеет». Ученики, которым нравится читать, читают много и часто, и их навыки чтения совершенствуются. Те, кто не получает удовольствия от чтения, уделяют ему мало времени, в результате, их навыки все больше и больше отстают от сверстников. Именно поэтому наша первоочередная задача — мотивировать детей читать. Если им нравится читать комиксы, статьи про спорт или онлайн-журналы, то поощряйте их делать это как можно чаще.
Как можно чаще водите детей в библиотеку и позволяйте им смотреть любые книги, какие они захотят. Не пытайтесь навязать детям то, что, по вашему мнению, они должны читать. Мы хотим, чтобы они читали — как можно больше. И все. Если им понравилась книга какого-то автора, то найдите все книги этого автора, чтобы они могли что-нибудь выбрать. Если дети интересуются какой-то темой, то найдите им материал для чтения в соответствии с их интересом.
Мотивация для чтения
Первая задача для немотивированного читателя — поиск материала для чтения, который непосредственно связан с тем, что его интересует вне чтения. Например, если ребенку нравится смотреть кино, то ему может понравиться читать рецензии на фильмы в Интернете или в журналах о кино. Вы можете подумать, что это не «настоящее» чтение, однако это совсем не так. Многие люди считают, что развивать навыки чтения можно лишь с книгами. В действительности, это совсем не обязательно, особенно в нашу эпоху Интернета.
Кроме того, если дети будут часто читать о том, что их интересует, то это поможет им стать лучшими чтецами в целом, особенно если параллельно они будут отрабатывать навыки по пониманию текста. После того, как мотивация к чтению начнет формироваться, можно приступать к практике в чтении менее интересных материалов. При этом, если стратегии по улучшению понимания уже практиковались на интересных текстах, их будет проще использовать во время чтения на скучные темы.
Стратегии по улучшению понимания прочитанного
Начинайте с тех стратегий, которые покажутся наиболее привлекательными, и пробуйте их по одной. Не пытайтесь непременно овладеть каждой стратегией, иногда меньше значит лучше. Другими словами, лучше всего освоить несколько стратегий в совершенстве, а не практиковать все стратегии без исключения, в результате чего может быть непонятно, что именно сейчас использовать. Стратегии по улучшению понимания прочитанного включают:
— Диалоговое чтение: Задавайте вопросы, спорьте, уточняйте, подводите итоги и предсказывайте по ходу чтения.
— Стикеры: Используйте стикеры, чтобы записывать на них незнакомые слова, или пишите на них восклицательные знаки, чтобы отметить понравившееся предложение, и знаки вопроса, чтобы отметить непонятные фразы или абзацы.
— Парное чтение: Чтение вслух в паре с другим человеком по одному абзацу. После каждого абзаца обсуждайте друг с другом прочитанное.
— Мысли вслух: Во время парного чтения вслух озвучивайте все свои мысли, вопросы и непонимание, какие только придут в голову. Например, если персонаж или событие что-то напомнили, остановитесь и расскажите об этой личной ассоциации. Эта техника помогает вспомнить о прочитанном в дальнейшем.
— Повторное чтение: Прочитайте текст еще раз, стараясь найти ответы на возникшие вопросы.
— Связи в тексте: Во время чтения определяйте, как этот текст относится к вам, к другим текстам и к миру в целом. В связях с собой нужно подумать, как относится прочитанное к вам лично. В связях с миром вы можете связать текст с тем, что вы уже знаете. И наконец, в связях с текстом вы можете связать то, что вы прочитали, с тем, о чем вы читали ранее.
— Принцип «Трех медведей»: Когда выбираете книгу в библиотеке или книжном магазине, подумайте о том, чтобы она не была слишком простой или слишком сложной. Слишком простая означает, что читатель с легкостью поймет все слова или уже много раз читал эту книгу. Слишком сложная означает, что на одной странице есть более пяти незнакомых слов или смысл первой же страницы непонятен. Если книга в самый раз, то это новая книга, где читатель может не знать некоторые слова на странице, но в целом понимает, о чем идет речь.
— Деление текста на части: Читайте лишь несколько абзацев или предложений за один раз. Подумайте о прочитанном, используя стратегии чтения, и только потом продолжайте.
— Визуализация: Во время чтения всегда старайтесь зрительно представить, как выглядят персонажи и описанные сцены.
— Блоги: Проверьте, есть ли какой-нибудь блог или форум в Интернете, где данная тема или книга обсуждается онлайн, прочитайте, что думают об этом другие люди и попробуйте написать собственное мнение.
— Ведение дневника: По мере чтения записывайте возникающие мысли в специальный дневник.
— Графическая организация: Составьте таблицу, отмечая в ней степень своего понимания до, во время и после чтения.
Модель постепенного внедрения
Если вы родитель или педагог, то вы можете использовать «модель постепенного внедрения», чтобы помочь ученику с аутистическим расстройством освоить стратегии для понимания прочитанного. Сначала демонстрируйте ученику, как вы сами читаете, пользуясь данной стратегией. Затем используйте эту стратегию вместе, под вашим руководством. Затем попросите ученика применить эту стратегию снова (в другой ситуации) уже самостоятельно.
Убедитесь, что вы обсуждаете с учеником чтение и то, помогает ли ему стратегия или нет. Возможно, вам будет нужно моделировать эту стратегию для ученика много раз, либо практиковать ее много раз вместе до тех пор, пока она не станет естественной частью процесса чтения, и ученик не сможет применять ее полностью самостоятельно.
Доступность книг для чтения
Если навыки чтения слишком низкие, используйте книги на интересные ученику темы, но с очень низкими требованиями для чтения. Как правило, в них много иллюстраций и мало текста. Это могут быть детские энциклопедии и справочники. Они позволяют мотивировать читателя, их темы соответствуют возрасту, при этом чтение не слишком сложное.
Также следует обратить внимание на следующие книги:
— Книги, в которых много фотографий и иллюстраций, что значительно облегчит понимание.
— Книги с достаточно крупными буквами.
— Книги, с небольшим количеством текста на одной страницы, чтобы объем текста на странице не вызывал стресса.
— Книги, в которых есть заголовки, подзаголовки, четкие определения слов в глоссарии. Такие книги проще всего понимать.
Связь между чтением и письмом
Вы можете задаваться вопросом, почему во время работы над пониманием прочитанного так часто приходится что-то записывать. Причина в том, что это еще один способ лучше понимать и усваивать прочитанный материал. Например, если кому-то трудно говорить устно о прочитанным, то ведение дневника, блога или графика может помочь анализировать прочитанное и обновлять информацию в памяти, но без вербального диалога.
Заключительные мысли
Цель любого чтения — понимание текста, так что можно надеяться, что эти стратегии и идеи позволят вам улучшить свои навыки читателя или помогут вашему ребенку или ученику достигнуть этой цели. Помните, что чтение — это очень сложный индивидуальный процесс, и его развитие обязательно должно быть отражено в индивидуальной образовательной программе.
Создание настроения в лабораторных условиях
Чтобы вызывать душевный подъем, подавленное или тревожное состояние и др., в лабораторных условиях используется целый ряд методов. Для нас в данном случае интерес представляет приподнятое настроение, или душевный подъем. Теперь мы знаем, насколько эффективны эти методы, как в целом меняется настроение испытуемых, а также и то, многие ли люди восприимчивы к таким воздействиям и в течение какого времени сохраняется эффект.
Первый метод, получивший широкое распространение, изобретен Велтеном (Уекеп, 1968). Испытуемых просят сначала про себя, а затем вслух прочитать ряд утверждений типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю большую радость». Они должны постараться «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние. Сначала список состоял из 60 высказываний, позже его сократили до 25. Вестерманн и соавторы (\Уе5(;егтапп еС а1., 1996) проанализировали результаты 46 работ, проводившихся с использованием метода Велтена. Авторы выявили, что степень воздействия этого метода на изменение настроения составляет 0,38 (в долях стандартного отклонения) (табл. 13.1).
Таблица 13.1
Степень воздействия разных методов создания настроения на эмоциональное состояние испытуемых
Источник: \Уе51:егтапп е{ а1., 1996.
234 Глава 13. Улучшение восприятия жизни
Проведя аналогичный анализ, Джеррардс-Гессе, Спис и Гессе (СеггагсЬ-Неззе, 5р1ез, & Неззе, 1994) показали: при использовании указанного метода настроение меняется у 67% испытуемых. Без сомнения, это действенный способ, однако вызываемое с его помощью приподнятое настроение длится недолго; по данным Фроста и Грина (Ргоз1 & Сгееп, 1982), около 10-15 минут. Некоторые ученые отмечают, что метод Велтена вызывает только те эмоции, которые, по мнению испытуемых, от них ожидаются; следовательно, всякое явное изменение настроения обусловлено «требуемыми характеристиками». Впрочем, как установлено в ряде исследований, при использовании метода Велтена реакции испытуемых, возникающие во время чтении прилагательных, отличаются от тех, что они сами от себя ожидали (Рте§ап & 5еН§тап, 1995). Помимо этого, данный метод не только вызывает поведенческие реакции, но и отражается в самоотчетах, о чем сказано несколько ниже (\Уе5Г.егшапп еС а1., 1996).
Изучались и другие методы по созданию настроения в лабораторных условиях. Средние показатели степени воздействия каждого из них, обнаруженные в результате метаанализа, приводятся в табл. 13.1. Наиболее эффективный - метод «фильм/рассказ». Испытуемым демонстрируется волнующий фильм, или их просят прочитать эмоциональную историю. Кроме того, им предлагают принять участие в истории и прочувствовать все события; это добавочный элемент в регулировании настроения (в табл. 13.1 он обозначен знаком «+»). Когда применяется этот дополнительный элемент, наблюдается гораздо более сильный эффект (0,73 в сравнении с 0,53). В качестве повышающих настроение фильмов используют фрагменты из комических лент с участием Питера Селларса, Джона Клиза и других комедийных актеров; иногда привлекаются «купюры» - последовательность не вошедших в картину эпизодов, когда актер сбился с роли. Демонстрируются очень забавные видеоматериалы; в главе 5 отмечалось, что юмор непосредственным, позитивным образом сказывается на настроении.
Метод «фильм/рассказ» весьма эффективен, особенно если вводятся дополнительные требования (в этом случае он воздействует на всех испытуемых). Данные об успешности разных методов приводятся в другом обширном исследовании, построенном на метаанализе многочисленных работ, авторы которого - Джеррардс-Гессе с коллегами (Сеггаг^з-Неззе ег. а1., 1994).
Раньше считалось, что музыка - мощный метод создания настроения, но теперь известно: степень ее воздействия составляет лишь 0,32, правда, использование данного метода приводит к успеху в 83% случаев, его действенность зависит от вида используемой музыки. Кларку (С1агк, 1983) удалось с ее помощью сильно повлиять на настроение испытуемых.
Мне удалось услышать его записи: чтобы вызвать приподнятое настроение, он использовал жизнерадостный концерт для трубы Гайдна, а чтобы испытуемые впали в подавленное состояние, он проигрывал им сюиту Прокофьева, прокручиваемую к тому же в два раза медленнее обычного темпа. Кларк ставил перед собой исключительно исследовательские цели, - это не было обычной терапией. Проблема, касающаяся эффективности данного метода, обусловлена во многом вкусом: людям нравится разная музыка (Саг1ег е1 а1., 1995).
Создание настроения в лабораторных условиях 235
Еще один эффективный метод - «подарок». Обычно последний не ожидается, например это плитка шоколада, банка лимонада, монетка (0,38). Хотя, несомненно, степень воздействия более существенных подарков окажется сильнее.
Под методом «воображения» понимается следующее: людей просят в течение некоторого времени, например 20 минут, подумать о каком-то счастливом событии в прошлом, вспоминая его «во всех подробностях». Степень воздействия данного способа выше, если в памяти вызываются конкретные образы. Этот вид исследований мы описывали в главе 3. Тогда подчеркивалось, что роль счастливых воспоминаний значительнее, если задание выполняется в парах и люди рассказывают об этих событиях друг другу, а также когда пары образованы из друзей (Аг§у1е е1 а!., 1989). Метод «обратной связи» означает поощрение удачного выполнения какого-то теста или задания. В обычной жизни, за стенами лаборатории, успешная сдача экзаменов или повышение по работе - очевидные источники радости.
Еще один эффективный способ, названный «социальное взаимодействие», заключается в следующем: участник эксперимента знакомится со своим - очень веселым - напарником, или ему предоставляется возможность «помочь» нуждающемуся. Данные методы сказываются на настроении испытуемых не очень сильно (0,27). Правда, это умеренные виды благоприятного социального взаимодействия. Вполне возможно разработать и какие-то более сильные по позитивному воздействию формы общения. Шехтер и Зингер (5сЬасЬ1ег & 5т§ег, 1962) в своем классическом эксперименте, направленном на создание у испытуемых позитивного эмоционального настроя, задействовали напарника, по-настоящему страдающего маниакальным синдромом.
«Выражение лица» - метод, основанный на механизме обратной связи, который использовался в экспериментах, проводившихся Лэрдом (ЪаМ, 1984) и другими учеными. Они просили испытуемых изобразить на лице выражение, соответствующее положительным эмоциям. Предложенный способ обладал определенным эффектом, хотя и сказывался на настроении слабее, чем другие методы.
Итак, мы видим, насколько существенное влияние оказывают на настроении людей перечисленные методы и какой процент испытуемых реагирует на такое воздействие. Зададим теперь следующий вопрос: как долго сохраняется эффект искусственно созданного настроения? В нем вся соль, ведь именно этим и определяется, полезны ли различные способы создания настроения на практике.
Как правило, наблюдения свидетельствуют о краткосрочном влиянии метода Велтена (около 10-15 минут), - к такому выводу пришли Фрост и Грин (РгозС & Сгееп, 1982). Однако Синклер и соавторы (5тсЫг е1 а!., 1994) доработали вариант этого метода: в новой версии количество утверждений составляет 60, а испытуемым дается «инкубационный» период, чтобы они смогли полностью войти в нужное эмоциональное состояние. В этом случае воздействие продолжается на протяжении 35 минут. Метод небольших подарков тоже оказывает краткосрочное воздействие (вероятно, подарки посущественнее оказались бы более действенным методом). Продолжительнее влияние комедийных фильмов на настроение испытуемых.
236 Глава 13. Улучшение восприятия жизни
В приведенном перечне различных способов отсутствует метод физических упражнений. Однако, как упоминалось выше, 10-минутная бодрая прогулка положительно отражается на настроении, причем эффект длится почти 2 часа. Более напряженные занятия спортом улучшают настроение на весь день (иногда даже на следующий день человек продолжает ощущать полученный тонизирующий эффект). Таков один из наиболее простых и в то же время действенных методов создать приподнятое настроение.
В предложенном нами ряде способов улучшить настроение отсутствует еще один - применение наркотических веществ, которое обычно в лабораторных экспериментах невозможно (автор, правда, для этой цели использовал - в незначительных дозах - алкоголь). Как было показано выше, прозак и другие антидепрессанты способны оказывать это влияние; достоинства подобной «терапии счастья» мы обсудим ниже. Как бы то ни было, добиться длительного эффекта вполне реально, если обратиться к значимым жизненным событиям и приятным занятиям, которые происходят вне стен лаборатории, - далее мы остановимся на этом более подробно.
Аналогичные исследования, в которых у испытуемых, наоборот, стремились вызвать депрессию, показывают, что это сделать проще, нежели породить ощущение счастья (уровень воздействия в данном случае составил 0,53, тогда как соответствующий показатель для счастья достигает лишь 0,41). Наиболее эффективным методом и здесь оказался «фильм/рассказ+»; далее - сообщения о неуспешном выполнении теста, метод воображения и, наконец, метод Велтена. Манипуляции с выражением лица в данном случае вообще не давали результата. Что же касается подарков, то не было придумано какого-то приемлемого негативного аналога (\Уез-1егшапп е1 а1., 1996). Известны, скорее, пути наказания человека - штрафы.
Указанные процедуры влияют не на всех; кто-то более восприимчив, кто-то менее. В главе 10 отмечалось, что на экстравертов сильнее воздействуют методы создания позитивного эмоционального настроя, а на людей, у которых ярко выражен показатель нейротизма, - процедуры, вызывающие отрицательные эмоции. Этим фактом мы отчасти и объясняем, почему, как правило, экстраверты счастливы, а невротики - нет.
Позитивные жизненные события
Способы создать настроение, рассмотренные выше, позволяют его улучшить, но незначительно и на краткий период. Теперь обратимся к событиям и занятиям, которые встречаются в реальной жизни и влияют в большей мере.
Обычно источником несчастья, психических расстройств и физических недомоганий, который, кстати, хорошо изучен, выступают стрессовые события. Верно ли тогда, что позитивные ситуации оказывают аналогичное (но в противоположном отношении) воздействие?
Имеются в виду такие события, как спорт и физкультура, социальные ситуации, успех и признание на работе, концерты и церковные службы, встречи в клубе и сексуальные отношения. Большинство из них невозможно воспроизвести в лабораторных условиях. Они также во многом отличны от упоминавшихся стрессовых обсто-
Позитивные жизненные события 237
ятельств, подобных несчастным случаям - нежеланным и неожиданным. Радость нередко случается неожиданно: например, внезапными оказываются подарки, приглашения, непредвиденные встречи с друзьями, успех, влюбленность. Однако чаще люди ищут такие радостные моменты, заранее планируют их, или же вообще они включены в ход жизни (например, таковы футбол или танцы по субботам).
В табл. 13.2 показано, как оценили некоторые позитивные события студенты Оксфорда. Таблица 13.3 представляет собой аналогичные оценки, полученные при обращении к выборке американских студентов.
Таблица 13.2 Позитивные жизненные события: оценка студентов Оксфорда
Влюбленность 78,0
Сдача экзамена или получение научной степени 75,5
Выздоровление после серьезной болезни 72,1
Отпуск 68,9 Примирение после ссоры с мужем/женой
или молодым человеком/девушкой 66,0
Вступление в брак или помолвка 65,0
Рождение ребенка 64,6
Выигрыш большой суммы денег 64,4
Получение повышения по работе или прибавки зарплаты 59,9
Выход в свет с друзьями или встреча с друзьями у них дома 58,0
Устройство на новую работу 56,1
Источник: Непскгзоп, Аг§у1е & РигпЬат, 1984.
Таблица 13.3 Позитивные жизненные события: оценка американских студентов
объективности оценка радости
Поступление в аспирантуру
Продвижение по службе/повышение заработной платы
Свадьба (собственная)
Кого-то из родителей повысили по службе/
повысили зарплату
Получение премии или общественного признания
за какое-то достижение (помимо оценок за учебу)
Помолвка (собственная)
Получение в колледже средней оценки
за семестр 4,5 (В+) или выше
Нежданный (но приятный) звонок старого
друга/подруги
Женитьба/замужество лучшего друга/подруги
Женитьба/замужество брата/сестры_________^^^^
| Вид события | Оценка | Субъективная |
| объективности | оценка радости | |
| Поступление в аспирантуру | 1,32 | 0,64 |
| Продвижение по службе/повышение заработной платы | 1,38 | 0,64 |
| Свадьба (собственная) | 1,11 | 0,72 |
| Кого-то из родителей повысили по службе/ | ||
| повысили зарплату | 1,41 | 0,76 |
| Получение премии или общественного признания | ||
| за какое-то достижение (помимо оценок за учебу) | 1,27 | 0,76 |
| Помолвка (собственная) | 1,28 | 0,86 |
| Получение в колледже средней оценки | ||
| за семестр 4,5 (В+) или выше | 1,23 | 0,97 |
| Нежданный (но приятный) звонок старого | ||
| друга/подруги | 1,66 | 1,02 |
| Женитьба/замужество лучшего друга/подруги | 1,18 | 1,07 |
| Женитьба/замужество брата/сестры | 1,16 | 1,07 |
238 Глава 13. Улучшение восприятия жизни
Окончание табл. 13.3
Вид события °ценка Субъективная
объективности оценка радости
Родители взяли вас с собой в отпуск
Покупка автомобиля
Рождение племянника/племянницы
Кто-то из родителей/родственников помог начать
свое дело или устроиться на работу
В доме появилось домашнее животное
Вас приняли в спортивную команду
Родители подарили вам крупный подарок
(на сумму свыше 1000 долларов)
Вступление в члены какого-либо клуба или группы
Новое хобби
На досуге вы решили заняться искусством/ремеслом
Среднее значение
Источник: Ма§пи§, О1епег, Рирг.а & Рауо1, 1993.
Некоторые радостные случаи нечасты, к примеру летний отпуск, или даже крайне редки (например, вступление в брак или рождение ребенка); другие случаются регулярно (например, просмотр телепередач или пробежка по утрам). Какие-то из них сопровождаются сильными переживаниями (например, сексуальные отношения), иные вообще не предполагают практически никакой эмоциональной нагрузки (например, просмотр телепередач). Часть событий связана с сильнейшими эмоциями - таковы важнейшие, знаковые события жизни: вступление в брак, получение новой работы, обращение в религию. Эти вехи скажутся и на переживании радости в будущем.
Нас интересует, каково воздействие таких событий на человека и как долго оно продолжается. Методы создания настроения в лабораторных условиях не дали желаемой продолжительности влияния, хотя некоторые позитивные жизненные события (например, занятия физкультурой) доказали особую эффективность. Некоторые из них могут быть включены в программы «терапии счастья».
Многие исследователи, посвятившие свою работу анализу позитивных жизненных событий, использовали количественный подход: производилась оценка частоты таких случаев. Однако эти события отличаются друг от друга, у каждого из них свои качественные особенности, в чем мы убедились в предыдущих главах.
Социальные события. Существует множество разновидностей социальных событий. Так, влюбленность дает огромную радость и повышает самооценку; встречи с друзьями формируют у людей чувство товарищества и вызывают положительные эмоции, иногда вплоть до восторга; семейная жизнь - также мощный источник счастья. Все перечисленные типы социальных отношений предполагают регулярное (как правило, частое) общение.
Занятия спортом и физкультурой тоже вызывают положительные эмоции. Ощущение счастья сильнее, если занятия регулярны; положительный эффект может быть заметен даже на следующий день. Переживания характе-
| Вид события | Оценка | Субъективная |
| объективности | оценка радости | |
| Родители взяли вас с собой в отпуск | 1,39 | 1,14 |
| Покупка автомобиля | 1,23 | 1,16 |
| Рождение племянника/племянницы | 1,32 | 1,20 |
| Кто-то из родителей/родственников помог начать | ||
| свое дело или устроиться на работу | 1,61 | 1,27 |
| В доме появилось домашнее животное | 1,16 | 1,42 |
| Вас приняли в спортивную команду | 1,25 | 1,53 |
| Родители подарили вам крупный подарок | ||
| (на сумму свыше 1000 долларов) | 1,36 | 1,58 |
| Вступление в члены какого-либо клуба или группы | 1,38 | 1,60 |
| Новое хобби | 1,55 | 1,61 |
| На досуге вы решили заняться искусством/ремеслом | 1,91 | 1,64 |
| Среднее значение | 1,36 | 1,13 |
Позитивные жизненные события 239
ризуются в данном случае повышенным возбуждением и высокой самооценкой, а также удовольствием от общения с другими людьми.
Религия и музыка могут вызывать у людей чрезвычайно сильные ощущения, в том числе и выхода за пределы своего Я, ощущение вечности, проблеска иного мира. Стоит также отметить мощную социальную поддержку, оказываемую человеку со стороны сообществ, куда он входит.
Другие формы досуга также порождают радостные события. Иногда он соединяет в себе разные виды переживаний: например, в танцах музыка и физические упражнения сочетаются с социальным взаимодействием.
Труд. Положительные эмоции на работе люди получают, главным образом, благодаря успеху и признанию, - об этом свидетельствуют результаты самоотчетов. В то же время исследования, посвященные проблеме удовлетворенности работой, показывают, что внутреннее удовлетворение возникает благодаря применению определенных навыков, а также социальной удовлетворенности от взаимоотношений с коллегами.
Телевидение. Почему люди смотрят телевизор - большая загадка. На это тратится настолько много времени, что, по логике, телевидение должно доставлять огромное удовлетворение. Однако исследования свидетельствуют: данная форма досуга едва ли улучшает настроение: зрители зачастую вообще дремлют у телевизора. Тем не менее эмоциональное состояние, которое вызывает просмотр программ, позитивно, а поклонники мелодраматических сериалов даже приобретают воображаемых друзей.
Отпуск случается нечасто; люди иногда ждут его с нетерпением. Это прекрасная возможность снять напряжение, попутешествовать, получить сексуальное удовольствие или предпринять религиозное паломничество.
Источники позитивных жизненных событий
Что касается стрессовых событий, то их, как правило, рассматривают в качестве неконтролируемых несчастных случаев. На самом же деле они отчасти обусловлены личностными чертами индивидов и особенностями их жизненной ситуации и образа жизни.
Если говорить о позитивных жизненных событиях, то и их появление не обходится без влияния некоторых аспектов личности. Хиди и соавторы (Неайеу еС а1., 1985) провели в Австралии посвященное этому вопросу лонгитюдное исследование. Они пришли к следующему выводу: экстраверты чаще переживают радостные моменты как на работе, так и при общении с друзьями. Аналогичное заключение сделали Магнус и его коллеги (Ма§пиз е1 а!., 1993) в результате лонги-тюдного исследования, осуществленного ими в Америке. Помимо этого, авторы обеих работ установили, что нейротизм предрасполагает к негативным жизненным событиям. Экстраверсия, напротив, позволяет воспринимать события, даже негативные, позитивно.
Роль личностных особенностей многообразна. Во-первых, в соответствии с ними люди предпочитают одни ситуации и избегают других. Во-вторых, они определяют разную интерпретацию людьми тех или иных ситуаций. В-третьих, человек определенного личностного склада способен изменить ситуацию (имеется в виду - в лучшую сторону).
240 Глава 13. Улучшение восприятия жизни
Возникновение позитивных жизненных событий определяется, кроме того, социальной поддержкой индивида. Миган и соавторы (МееЬап е1 а1., 1993) обнаружили, что те ученики средней школы, у которых она сильная, переживают в жизни больше радостных событий и к тому же выше их ценят.
Отметим, что в жизни представителей разных слоев общества определенные события случаются с неодинаковой частотой. Так, рабочие чаще сталкиваются с ситуациями, которые характеризуются бедностью, безработицей, проблемами с законом и т. д., чем объясняются различия в благополучии социальных классов (Аг§у1е, 1994). У рабочих хуже и психическое здоровье; они менее счастливы, нежели представители среднего класса. Отчасти это можно объяснить более высоким уровнем стресса, который испытывают рабочие.
Социальная принадлежность приводит к различиям переживаемых позитивных событий. У представителей среднего класса досуг интереснее, разнообразнее: они, например, больше занимаются физкультурой и посещают клубы, чаще ходят в церковь; да и круг друзей у них обширнее (Аг§у1е, 1996). Нельзя также не упомянуть, сколь дифференцированны личностные особенности людей, относящихся к различным социальным группам. Для представителей среднего класса характерен более высокий уровень внутреннего контроля, - следствие определенных моделей социализации. Это позволяет им контролировать (или думать, будто они контролируют) то, что с ними происходит (КоЬп & 5сЬоо1ег, 1982). Как показано выше, супруги счастливее холостяков: они, скорее всего, ведут более насыщенную сексуальную жизнь, чаще общаются с людьми и испытывают чувство товарищества в отличие от тех, кто живет один.
Выше мы рассмотрели, как влияют на настроение испытуемых различные методы создания позитивного эмоционального состояния в лабораторных условиях. Обратимся теперь к вопросу о воздействии позитивных событий, которые случаются в реальной жизни. Как правило, оно оказывается сильнее, - реальные события отражаются на настроении в большей мере. Однако исследователи приходят к разным выводам, - слишком редко метод изучения бывает чисто экспериментальным, и приходится полагаться на другие, менее качественные, пути анализа. Отметим, однако, что проведен и ряд лонгитюдных исследований, которым можно доверять почти так же, как экспериментам.
Динер, Сэндвик и Пейвот (В1епег, 5ап<Ык, & Рауо1, 1991) установили: время (доля в % от всей жизни), в течение которого индивиды испытывают положительные эмоции, коррелирует с ощущением счастья на уровне около 0,50. Между тем оказалось, что средняя сила эмоций, переживаемых в счастливые моменты, связана со счастьем лишь на уровне 0,25. По мнению ученых, она имеет сравнительно небольшое значение; согласно полученным данным, насыщенные положительные эмоции люди испытывают лишь в 2,6% дней. Нам это представляется не очень убедительным: многие люди имеют сексуальные контакты чаще, чем один раз в 38 дней (т. е. в 2,6% дней), некоторые раз в неделю ходят в церковь, кто-то ежедневно весьма энергично занимается спортом, - а все это источники получения достаточно сильных позитивных эмоций.
Чтобы развеять сомнения о способности позитивных жизненных событий сделать людей счастливыми, обратимся к результатам нескольких полевых экспериментов, в которых регулировались позитивные переживания испытуемых.
Позитивные жизненные события 241
Райх и Заутра (КекЬ & 2аи1га, 1981) провели следующий эксперимент: они попросили группу людей выбрать из предложенного перечня двенадцать видов занятий, которые, по их мнению, доставляют большое удовольствие, но которым они не уделяли времени уже две недели. Другая группа должна была выбрать лишь два вида занятий. В перечень были включены спортивные, учебные, культурные и социальные виды активности. Сорок восемь человек согласились в течение двух последующих недель реализовать свой выбор в реальной жизненной практике. В итоге обнаружилось, что в обеих группах по прошествии двух недель наблюдались более высокие показатели качества жизни и удовлетворенности, чем в контрольной группе. При этом выяснилось, что количество занятий (2 или 12 видов) никакой роли здесь не играет.
Проводились, кроме того, и другие полевые эксперименты, в рамках которых испытуемые соглашались серьезно заниматься физкультурой в течение определенного времени, например: совершать регулярные пробежки или в течение нескольких недель посещать бассейн. Исследователи пришли к выводу, что эти занятия оказывают мощное положительное воздействие на ощущение счастья, состояние физического и психического здоровья (см. главу 8).
Ряд исследователей задействовали в своих работах лонгитюдные методы: они наблюдали за радостными событиями в жизни индивидов, происходившими абсолютно естественным образом. Хиди и соавторы (Неас1еуе1; а1., 1985) провели такой эксперимент, в котором участвовало 600 австралийцев. Авторы показали: позитивные события, с которыми человек имеет дело в дружеской и профессиональной сферах, не только зависят от экстраверсии и способствуют повышению субъективного благополучия, но также повышают уровень экстраверсии по «цепочке благополучия» (рис. 13.1)1.
До сих пор мы рассматривали исследования, в которых наблюдения производились за людьми, не имеющими психических нарушений. Но установлено, что позитивные события благотворны и для пациентов, страдающих депрессией. Нид-лес и Абрамсон (ЫеесИез & АЬгатзоп, 1990) обнаружили, что радостные переживания в сочетании с положительной атрибуцией снижают у таких людей уровень безнадежности и вызывают ремиссию депрессивных симптомов.
Позитивные жизненные события полезны и для физического здоровья. Они, как показали, например, Капуто с коллегами (Сари1о е1 а1., 1998), снижают у подростков уровень кровяного давления, а следовательно, и риск возникновения гипертонии. Браун и Мак-Гилл (Вгошп & МсСШ, 1989) считают: позитивные жизненные события действительно благотворно сказываются на состоянии физического здоровья, но только в том случае, если у человека высокая самооценка. Предполагается, что для людей с низкой самооценкой они оказываются несовместимыми с их образом Я.
1 Упомянутая на рис 13.1 критическая статистика Хоултера (СЫ, Спйса1 ШтЬег) (предложена в 1983 г) предположительно должна равняться не менее 200. Она рассчитывается как увеличенное на единицу отношение критического значения с2 (для выбранного уровня значимости а и определенного числа степеней свободы й{) к величине Т/(Ы-1), где Т - оценка с2 для предлагаемой модели. Однако, по замечаниям специалистов, использование фиксированного критерия СЫ> 200 приводит к тому, что исследователи нередко отвергают верные модели из-за малого объема выборки. Напротив, значение, превышающее 200, может быть получено и в случае моделей, имеющих серьезные изъяны. - Примеч. перев.
Рис. 13.1. «Цепочки» благополучия и неблагополучия. Источник: Неао"еу е(а1., 1985
Терапия счастья 243
В следующем разделе мы убедимся, что позитивные события могут выступать в качестве эффективного метода, укрепляющего ощущение счастья как у страдающих от депрессии, так и не имеющих психических нарушений индивидов.
Терапия счастья
Регулярное создание позитивного эмоционального настроя
Только что было показано, что источниками позитивного эмоционального настроя являются такие приятные занятия и события, как встречи с друзьями, занятие физкультурой, посещение кафе/ресторанов и сексуальная активность. Иногда хорошее настроение может сохраниться до конца дня, а бывает, что и вплоть до следующих суток (51опе & Ыеа1е, 1984). Следовательно, прибегая каждодневно или два раза в день к таким методам создания настроения, можно добиться того, что оно будет хорошим практически всегда. Два простых способа повысить настроение - заняться спортом и послушать музыку. Некоторые люди ежедневно совершают пробежку или плавают; многие каждый день слушают музыку, которая им нравится. Кто-то по два раза в день участвует в церковных службах.
Выше также было показано, что благотворное влияние на разных людей могут оказывать различные виды занятий, поэтому важно правильно выбрать вид деятельности. Один мой американский друг начинает день, совершая кросс в пустыне Невада, при этом его сопровождает жена, или он слушает плейер и любуется великолепным видом восходящего солнца. Случалось, и я присоединялся к нему. Надо сказать, что это весьма мощный способ создания хорошего настроения: физическая активность, общение с женой или прослушивание музыки, а также наблюдение захватывающего зрелища - восхода солнца. Затем мой друг, вдобавок ко всему, съедает отличный завтрак.
Люди, страдающие от депрессии, и вообще несчастливые переживают, по их словам, меньше приятных событий в жизни. Левинсон предположил, что депрессию вызывает недостаточное позитивное подкрепление. Причины могут быть различны, в том числе и плохие социальные навыки. С целью создать для страдающих от депрессии людей возможность испытывать в жизни больше позитивного опыта был разработан специальный вид терапии, причем на самом деле эти методы вполне могут применяться и ко всем остальным индивидам.
Проходящих терапию клиентов просят ежедневно в течение месяца записывать, какие радостные события с ними сегодня случились (выбирая из предложенного списка 320 событий) и какое у них сегодня настроение. Из всех учитывавшихся типов событий 49 оказались взаимосвязаны с хорошим настроением в течение целого дня (у 10% субъектов). Эти результаты приведены в табл. 13.4. Затем проводится следующая процедура: компьютерный анализ показывает, какие из занятий обладают наиболее сильным позитивным воздействием, и, исходя из этого, пациентов поощряют больше времени уделять определенным видам деятельности (Ье\У1П5оЬп е1 а!., 1982). Убеждают их в этом различными способами, в частности,
244 Глава 13. Улучшение восприятия жизни
несколько увеличивают перерывы между занятиями, предоставляют возможность подольше пообщаться с психологом, учат «награждать» себя, например, с помощью лакомства или иных удовольствий. Тернер и соавторы (Тигпег ег. а1., 1979) установили, что такие методы эффективны для снятия депрессивных состояний в группах страдающих от депрессии сотрудников и студентов университета. Райх и Заутра (КеюЬ & 2аи1га, 1981), как уже упоминалось выше, также подтвердили успешность подобных терапевтических методик, работая с группой студентов, которые не страдали психическими нарушениями.
Таблица 13.4 Приятные виды деятельности, которые создают хорошее настроение на весь день
Социальное взаимодействие
Несовместимо с депрессией
1. Общение со счастливыми людьми
2. Умение заинтересовать собеседников своими рассказами
3. Встречи с друзьями
4. Признание своей сексуальной привлекательности
5. Поцелуи
6. Наблюдение за людьми
7. Откровенный, искренний разговор
8. Выслушивание признаний в любви
9. Выражение своей любви к кому-то
10. Ласкательные прикосновения
11. Пребывание в обществе любимого человека
12. Высказывание комплиментов или похвал в чей-то адрес
13. Общение с друзьями за чашкой кофе, чая и т. п.
14. Ощущение себя «душою общества» в компаниях, на вечеринке
15. Ведение оживленной беседы
16. Прослушивание радиопередач
17. Встречи со старыми друзьями
18. Осознание возможности выполнить чью-то просьбу о помощи или совете
19. Умение развлечь и развеселить окружающих
20. Традиционные сексуальные отношения
21. Приобретение новых друзей, представителей своего пола
23. Пребывание в расслабленном состоянии
24. Мысли о чем-то приятном, что должно произойти в будущем
25. Размышления о людях, к которым относишься с симпатией
26. Созерцание прекрасного пейзажа
27. Возможность дышать свежим воздухом
28. Спокойное, умиротворенное состояние
29. Удовольствие от пребывания на солнце
30. Приятное ощущение от чистой одежды
31. Наличие свободного времени
32. Крепкий ночной сон
33. Прослушивание музыки ___
Терапия счастья 245
34. Улыбка при общении с людьми
35. Радостные события в жизни родственников или друзей
36. Ощущение присутствия Бога в своей жизни
37. Наблюдение за дикими животными
«Самоэффек- 38. Умение делать что-либо самостоятельно, по-своему тивность» 39. Чтение рассказов, романов, стихов или пьес
40. Планирование или организация чего-либо
41. Умелое вождение автомобиля
42. Удачная, четкая формулировка своих мыслей
43. Планирование путешествий и отпуска
44. Приобретение новых знаний и навыков
45. Получение комплимента или похвалы в свой адрес
46. Качественное выполнение работы Разное 47. Вкусная пища
48. Посещение ресторана ________49. Общение с животными____________
Как-то я задумалась, как сделать так, чтобы память работала лучше и не приходилось обращаться к специалистам, чтобы вспомнить самые важные моменты в жизни.
И я поняла, надо задействовать все каналы восприятия – зрение, слух, обоняние, вкус, ощущения, чувства – тогда события будут оставлять яркий след в памяти.
К тому же такие воспоминания – сокровища для души.
Восприятие событий всеми органами чувств позволяют проживать жизнь наполнено, и именно они превращают простые моменты жизни в драгоценности.
В этой статье хочу предложить способы, как развить 5 чувств, улучшить восприятие информации и насытить жизнь новыми эмоциями.
Предлагаю каждый день начинать под девизом: Я открываю этот чудесный мир вокруг!
Необходимо включить внимание и проводить маленькие исследования.
Предлагаем тебе в помощь по работе с памятью и каналами восприятия информации книгу - подсказку
Развитие 5 чувств: 5 простых и эффективных упражнений
1. Развитие зрительного восприятия: порадуйте глаза
Помните выражение «глаз радуется»? Так обычно говорят, когда приятно на что-то смотреть.
Важно радовать себя и расширять свое зрительное восприятие. Это могут быть и не новые вещи, но когда начинаешь осознанно обращать внимания на вещи – их объем, цвет, текстуру, необычность и уникальность – это включает в мозгу реакцию
«ага, сколько разного я вижу» — «видеть – это прекрасно!»
Спросите себя: а что радует мои глаза? На что мне приятно смотреть?
Это может быть и красивый закат, когда солнце светится багрянцем.
И как течет речка, обходя пороги.
И движение колосьев пшеницы на поле.
Кроме этого, чтобы развить зрительное восприятие, замечайте детали окружающего мира:
- как зовут продавца в магазине,
- сколько колон у здания, мимо которого проходите на работу,
- каким рисунком выложена плитка в магазине.
Вопрос в другом: как вернуть радость и весну жизни?
Давайте подумаем, если центр чувственного восприятия – наше сердце, то антенки, которые насыщают его – это наши пальчики, кожа, уши, глаза, нос, язык.
Значит, чем больше мы радуем себя, позволяем видеть и слышать прекрасное, открываем для себя весь спектр вкусов и запахов – тем больше мы чувствуем этот мир, чувствуем себя счастливыми.
Зачем уделять внимание своим чувствам?
Чувства – это то, что составляет опыт души и богатство нашей жизни.
Чувства напрямую связаны с памятью. Чувства — это инструмент души. То, что остается с нами из жизни в жизнь.
Они настолько влияют на нас, что порой тяжело вспомнить детство тем, у кого много боли и переживаний, память блокирует такие воспоминания, работает в качестве предохранителя.
Приятная новость: чувственное восприятие жизни можно вернуть.
Вспомните, что вы любили делать в детстве, и что приносило много радости, веселья и задора?
Окунитесь в детские воспоминания и с детской непосредственностью и азартом исследователя взгляните на мир по-новому.
Хочется напоследок процитировать одного мыслителя:
Кто может наполнить каждое мгновение глубоким содержанием, тот безконечно продлевает свою жизнь.
П.С. Для развития каналов восприятия в помощь практический мастер-класс .
П.П.С. Напишите, какое чувство вы будете развивать уже сегодня.
Хотите ли вы иметь возможность ощущать мир как можно полнее? Хорошо настроенные чувства обоняния, вкуса, зрения, слуха и осязания усиливают любой жизненный опыт. У большинства людей все пять чувств начинают притупляться с возрастом, но есть способы отточить свои чувства. Читайте дальше, чтобы узнать, как усилить свои пять чувств, чтобы можно было получить максимум от повседневной жизни.
Шаги
Часть 1
Обоняние- Эфирные масла являются очень полезными средствами, когда дело доходит до ароматерапии. Выберите 3 или 4 масла с любимыми запахами, например, лемонграсс, кедр, ваниль и роза.
- Можно также использовать необработанные материалы для проведения ароматерапии. Возьмите несколько небольших емкостей и наполните каждую определенным сильно-пахнущим веществом, например, молотым кофе, сушеными листьями базилика, несколькими каплями любимого цветочного шампуня, и так далее. Закрывайте эти емкости крышками, когда не используете их, чтобы запах оставался сильным.
- Когда проводите ароматерапию, вдыхать каждый запах нужно скорее быстро, нежели глубоко. Таким образом вы избежите утомления запахами.
-
Закройте глаза и вдохните. Еще одна форма терапии, которую можно попробовать, это экспериментирование с определением различных видов запахов с закрытыми глазами. Такая практика в течение нескольких месяцев повысит вашу способность различать разные запахи. Закройте глаза и попросите кого-нибудь подносить различные вещества по одному к вашему носу. Проверьте, сможете ли вы определить запахи.
- Начните чередовать совершенно разные запахи, как шоколад, ваниль и корица, или виски, апельсиновый сок и мятный чай.
- С улучшением способности различать запахи, начните работать с запахами, которые труднее отличить друг от друга, как клубника, вишня и малина, или лимон, лайм и грейпфрут.
-
Описывайте ароматы вслух. Когда вы определяете и описываете ароматы вслух, ваша способность воспринимать их оттачивается. Попробуйте говорить о запахах, испытывая их. Описывайте их вслух, используя специфический язык, как знаток вина говорил бы о характеристиках различных вин.
- Сделайте привычкой замечать и говорить о повседневных запахах. Например, опишите нюансы аромата вашего ужина: “Я ощущаю землистый запах кукурузы в этих лепешках, сладкий и пряный привкус приправы свинины, свежий мыльный запах кинзы, и цветочно-цитрусовый лайм”.
-
Работайте до седьмого пота. Немного упражнений могут улучшить ваше обоняние. Отправляйтесь на прогулку или пробежку, а тогда обратите внимание на запахи вокруг вас. Вполне возможно, что дополнительная влага в носу, которая выделяется при упражнениях, поможет заострить вашу способность к обонянию.
Ешьте больше цинка. Дефицит цинка может привести к притуплению обоняния и вкуса. Принимайте добавки или потребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например, молодую баранину, кормленную травами говядину, гребешки, тыквенные семечки, кунжут или овес.
Проверьте свои лекарства. У некоторых лекарств есть побочный эффект притупления обоняния. Лекарства, назначенные при болезни Паркинсона, высоком кровяном давлении, антибиотики могут повлиять на ваше обоняние. Если вы принимаете лекарства с таким побочным эффектом, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете правильную дозировку.
Вылечите аллергию. Забитые пазухи, будь это вызвано простудой или аллергией, не позволят вам ощущать запахи должным образом. Простуда пройдет, но если вы склонны к аллергиям на протяжении всего года, возможно, вам стоит провериться для получения лекарства, которое очистит ваши пазухи, чтобы вы снова могли ощущать запахи правильно.
Бросьте курить. Курение является настоящим преступником, когда дело доходит до притупления чувств, особенно обоняния. Если вы можете сократить потребление сигарет или бросить курение, ваше обоняние значительно улучшится. Жевательный табак и другие табачные изделия обладают тем самым эффектом.
Часть 2
Вкус-
Сократите потребление соли и сахара. Пища, груженная этими двумя ингредиентами, может испортить ваше чувство вкуса. Они маскируют более тонкие ароматы, и вам становится сложнее улавливать вкус пищи. Сначала при сокращении потребления сахара и соли, вам может показаться, что вашей пище недостает вкуса, но через неделю-две вы начнете замечать сложные вкусы, которые раньше упускали.
- Постарайтесь уменьшить количество соли и сахара во всех своих рецептах на треть или наполовину, в том числе и в рецептах выпечки. Кроме того, можно заменить сахар менее интенсивным подсластителем, как мед.
- Нет необходимости полностью отказываться от соли. Небольшое количество соли может на самом деле улучшить вкус пищи. Она начинает притуплять ваше чувство вкуса, когда вы засыпаете ею абсолютно все.
-
Избегайте обработанных продуктов. Обработанные продукты часто наполнены натрием и сахаром, так что это первая веская причина избегать их. Также они часто содержат химические вещества и искусственные компоненты, которые могут испортить ваше чувство вкуса. Сладкая и пряная курица из фаст-фуда сделает домашнюю версию безвкусной по сравнению, поскольку вы привыкнете к вкусу, полному химических усилителей. Переобучите свои вкусовые рецепторы улавливать тонкости натуральных вкусов, избегая продуктов, которые обрабатываются и сочетаются с химическими веществами.
- Закуски, как чипсы, конфеты и газировка, предназначены быть вкусовыми бомбами, которые задействуют центр удовольствия в вашем мозгу и стимулируют тягу. Старайтесь употреблять домашний поп-корн, посыпанный солью и перцем, или домашнюю газировку, подслащенную фруктовым соком.
- Сначала может быть трудно сделать переход, но в конечном итоге вы сможете наслаждаться натуральными вкусами больше, чем когда-либо.
-
Добавьте разнообразия в свой рацион. Стимулируйте свои вкусовые рецепторы, смешивая продукты в своем рационе. Если вы обычно едите мягкие блюда, ваши вкусовые способности могут ухудшиться. Используйте травы и специи, которые вы обычно не используете. Готовьте овощи на пару, вместо варения. Выбирайте продукты с разными текстурами и цветами, чтобы каждый прием пищи был пиром новых вкусов для вашего языка.
Ешьте больше жира. Жир делает пищу вкуснее и усиливает другие привкусы. Подумайте о миске приготовленной на пару брокколи: она вкусна сама по себе, но насколько вкуснее она будет с небольшим количеством растопленного сливочного масла? Нет необходимости перегибать палку с жиром, но использование его небольшого количества в приготовлении пищи подчеркнет лучшее в вашей еде.
- Проявляйте творческий подход к использованию жиров. Есть сливочное масло, но вы также можете использовать различные масла, каждый со своим вкусовым профилем. Попробуйте оливковое, кунжутное, арахисовое, кокосовое масло и масло виноградных косточек в приготовлении пищи.
- Также можете приправить свои блюда небольшим количеством жира. Попробуйте посыпать измельченными орехами свои блюда из овощей, и подавать свои салаты с авокадо.
-
Избегайте запеканок и тушеных блюд. Блюда, в которых все вкусы смешаны вместе, не самые лучшие стимуляторы вкусовых рецепторов. Трудно отличить один вкус от второго, и такие блюда, в конце концов, получаются безвкусными. Держите компоненты блюд отдельно друг от друга для максимальной стимуляции вкусовых рецепторов.
Нюхайте еду, прежде чем пробовать. Ваши чувства запаха и вкуса связаны друг с другом; когда заточено одно, заточено и другое. Вы будете наслаждаться вкусом своей пищи больше, если вы вдыхаете его, прежде чем начать жадно есть.
Не употребляйте табачные изделия. Табачные изделия влияют на ваше чувство вкуса так же, как они влияют на обоняние. Курение или жевание табака будет иметь пагубные последствия для ваших вкусовых способностей, это неизбежно. Если вы хотите вернуть свои вкусовые рецепторы, бросьте курить и жевать табак.
Часть 3
Зрение- Ешьте темную зелень, тыкву, сладкий картофель, морковь и перец.
- Черника, виноград, чеснок, лук и лук-шалот также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши глаза.
- Продукты, содержащие докозагексаеновую кислоту, жирную кислоту, также важны для здоровья глаз. Ешьте лосося, сардины, треску и скумбрию.
Ешьте пищу, которая делает ваши глаза более здоровыми. Продукты, богатые витаминами А, С, и Е, жизненно важны для хорошего зрения. Потребление большого количества продуктов, богатых этими тремя витаминами, это замечательный первый шаг для оттачивания вашей способности видеть. Вы должны также стремиться есть продукты, богатые бета-каротином, лютеином и зеаксантином, так как эти антиоксиданты защищают глаза от вредного воздействия солнечных лучей.
-
-
Убедитесь, что у вас достаточное освещение на рабочем месте. Если вам приходится напрягаться, чтобы увидеть, что вы делаете, то это может повредить ваше зрение со временем. Инвестируйте в хорошее освещение вашего офисного и домашнего рабочего места, чтобы избежать нанесения вреда глазам.
Не пяльтесь в монитор компьютера весь день. Важно вставать и смотреть на улицу, чтобы ваши глаза не напрягались от того, что вы смотрите с близкого расстояния на мигающие огни компьютера. Каждый час или около того вставайте и смотрите в окно. Взгляните на объект, который находится в нескольких километрах от вас, если это возможно. Продолжайте смотреть, пока ваши глаза не приспособятся к виду.
Обязательно сохраняйте глаза увлажненными. Сухость глаз может стать причиной размытого изображения. Выпивайте не менее 8 стаканов воды каждый день. Если вы носите контактные линзы, обязательно очищайте их должным образом и часто меняйте. Используйте солевой раствор в качестве заменителя слез, если у вас возникли проблемы с выделением своих собственных.
Делайте упражнения для глаз. Вы можете заострить свое зрение, ежедневно выполняя несколько простых упражнений. Делайте их, когда вы чувствуете, что ваши глаза немного устали и вам необходим перерыв от текущего задания.
- Вращайте глазами. Посмотрите вверх, затем в сторону, затем вниз, затем в другую сторону. Повторите десять раз.
- Сосредоточьтесь на объекте. Держите его близко к лицу, а затем медленно отодвигайте назад, сохраняя глаза сосредоточенными на объекте. Снова переместите его ближе к лицу, удерживая фокус. Повторите десять раз.
- Проверьте свое периферийное зрение. Встаньте лицом к стене, глядя прямо перед собой. Попробуйте определить, что находится по обеим сторонам от вас, используя периферийное зрение. Подходите ближе к стене и продолжайте использовать периферийное зрение, чтобы видеть, что находится по сторонам. Продолжайте, пока ваши боковые виды не будут заблокированы. Повторяйте каждые несколько дней, и мало-помалу вы обретете замечательную способность видеть, что находится в поле вашего периферийного зрения.
Вдыхайте сильные запахи каждый день. Практика того, что некоторые врачи называют “ароматерапией” может задействовать новые рецепторы в носу, улучшая ваше обоняние с течением времени. Выберите несколько сильных запахов, которые вам нравятся, и проводите несколько минут в день, вдыхая каждый из них. Через несколько недель ваш нос сможет улавливать эти ароматы более легко. Когда начнете замечать разницу, попробуйте с большим количеством запахов.
Часть 4
Слух-
Попробуйте пить красное вино. Красное вино содержит ресвератрол – антиоксидант, который показал улучшение слуха у мышей. Выпивание стакана красного вина каждый вечер может с течением времени улучшить вашу способность слышать.
-
Питайтесь благоприятными для ушей продуктами. Пища, содержащая определенные питательные вещества, может улучшить здоровье ваших ушей, сохраняя вашу способность хорошо слышать как можно дольше. Добавьте следующие продукты в свой рацион:
- Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, как рыба, усилят приток крови к ушным каналам и улучшат слух.
- Продукты, богатые цинком, как ягненок и кунжут, могут уменьшить воспаление в вашем внутреннем ухе.
- Яблоки содержат кверцетин, антиоксидант, который восстанавливает повреждения от свободных радикалов.
Загрузка...
