В рацион питания вегетарианцев не входят блюда из говядины или свинины, их популярная диета без мяса включает рецепты только из растительных продуктов. Неправильно думать, что нельзя кушать животные белки только тем людям, которые страдают лишним весом. Такое особое питание рекомендуют при заболеваниях кишечника, желудка, ожирениях, пищевых отравлениях, атеросклерозе сосудов.
Правило 4: Следите за недостатками
Это обеспечивает баланс питания, в котором вы нуждаетесь! Если вы долгое время были вегетарианцем, то кто-то, несомненно, уже пытался предупредить вас, что дефицит железа может убить вас за считанные минуты. Это повод бросить и напасть на ближайшую корову? не недооценивайте степень, в которой недостатки питательных микроэлементов могут повлиять на ваше здоровье и благополучие. Вот четыре самые большие угрозы.
Может подразделяться на два типа: гем и железо без железа. Желевое железо обычно содержится в красном мясе и поглощает самое легкое в организме, что делает его самым разнообразным вегетарианцем. Негемиевое железо содержится во многих овощных продуктах, включая.
Можно ли похудеть без мяса
Многие вегетарианцы не полностью отказываются от животных белков, поэтому они не включают в ежедневное питание рыбу и мясо, но едят яйца и пьют молоко. Похудеть без мяса можно, если следить за здоровьем, не курить, заниматься спортом, питаться часто, но дробными порциями. Блюда, приготовленные на завтрак, обед должны быть намного калорийнее, чем на ужин. Важно помнить, что похудение без отварного мяса должно компенсироваться свежими овощами блюдами. Приготовленные блюда могут содержать полный комплекс белков, жиров, углеводов растительного происхождения.
- Темные, листовые зелени, такие как шпинат, капуста и зелень.
- Сушеный горох.
- Фасоль и чечевица.
- Артишоки.
- Сушеные фрукты: изюм, чернослив и черные токи.
А может, не все?
Жизненно важно для поддержания сильных костей и играет решающую роль в мышечных сокращениях. Низкое потребление кальция вызывает спазмы во время тренировок, препятствуя работе и способностям. В долгосрочной перспективе это также может привести к истончению костей и остеопорозу.
Питание без мяса
Необязательно полностью отказываться от белковых продуктов, можно раз в неделю кушать по 200 граммов рыбы. Многие вегетарианцы включают в меню диетическое мясо домашних птиц. Такая пища употребляется по желанию, если ее полностью исключить, то в ежедневный рацион питания должны входить зеленый горошек, орехи, зелень, яблоки, груши. Вегетарианское меню стоит пополнять следующими обязательными продуктами:
Диетический кальций обычно содержится в богатых молочными продуктами, поэтому его легко найти для лакто-вегетарианцев. Альтернативные источники кальция, пригодные для вегетарианской диеты, включают. Шпинат Коллард зелень Брокколи Миндаль. . Частота абсорбции варьируется в каждом из них, поэтому, если у вас есть какие-либо сомнения, подумайте о добавлении кальция в соответствии с вашими потребностями в питании.
Является важным микроэлементом, который способствует правильному росту и развитию по всему телу, и тем не менее это минерал, который многие вегетарианцы пренебрегают. Недостатки могут влиять на все: от аппетита, когнитивной способности и двигательных навыков до уровней тестостерона у мужчин. Лучшие источники цинка как правило, являются продуктами животного происхождения, поэтому вегетарианцам необходимо уделять первоочередное внимание этому минералу.
- фрукты и овощи;
- всевозможные крупы;
- мучные изделия;
- бобовые;
- соки.
Стоит добавить в правильное питание без мяса морепродукты, их нужно кушать раз в неделю. Апельсины, бананы, другие цитрусовые для поддержания иммунитета едят каждый день. Нельзя переедать, порции каши, овощей, салатов, они должны быть небольшими. Бобовые растения содержат клетчатку, белки, поэтому их важно включать в ежедневные блюда, минимум 5 раз в неделю. Яйца, кисломолочные продукты употребляются только один раз за 7 дней.
Для борьбы с истощением цинка вегетарианцы должны дополнять цинковыми продуктами или потреблять такие природные источники, как. Семена тыквы Семена кунжута Миндаль, грецкие орехи или орехи макадамии Укрепленная овсянка или крупы. Недостатки могут стать серьезными, если их не решить немедленно, создавая реальную проблему для вегетарианцев.
Независимо от того, что говорит какая-то мясная голова на доске объявлений, «вегетарианцы» не должны равняться «слабым», если вы позволите! Познакомьтесь со своими основными потребностями в минералах и витаминах, чтобы вы могли чувствовать себя сильными и максимально использовать свой здоровый образ жизни.
Вегетарианское меню на неделю с рецептами
Существует много блюд, которые пользуются популярностью, их стоит включить в меню без мяса. Рецепты не требуют экзотического набора продуктов, поэтому приготовить их сможет каждая девушка, желающая похудеть.
| Дни недели Чтобы найти самую актуальную информацию, введите интересующую вас тему в поле поиска. Слух: вегетарианцы здоровее, чем мясоеды. Вы слышали гудение на протяжении многих лет, что после того, как лучше для вашего здоровья, и вы, вероятно, читали несколько журнальных статей с участием знаменитостей или двух, которые выругали мясо и продукты животного происхождения и «магически» потеряли. Так что жеканье мясо автоматически равно? Это действительно поможет вам и будет здоровее в целом? Вердикт: может быть нездоровым, если вы не будете осторожны. Прежде всего, что именно представляет собой «вегетарианский»? Существует два основных вида вегетарианской диеты: лакто-ово и строгий. Большинство вегетарианцев попадают в категорию лакто-ово: они едят только неживые продукты, но едят побочные продукты из животных, такие как йогурт и яйца. Веганы, однако, не едят никаких продуктов животного происхождения - и, как результат, «они должны быть очень осторожны в выборе продуктов, чтобы получить все необходимое», - говорит Талмадж. | Первый обед | Второй обед (полдник) | ||
| Понедельник | Овсяная каша | Суп-пюре с нутом и морковью, салат с рукколой и редисом | Фруктовый фреш, кефир или творог | Тушеный картофель, свежий салат из капусты и яблок Тем не менее, после вегетарианской диеты «может быть питательно выше любого другого способа еды», говорит Талмадж. «Это может быть один из самых здоровых способов съесть, потому что мы знаем, что растительные продукты загружаются, чтобы защитить наше здоровье». По данным Академии питания и диетологии, основанный на фактических данных обзор показал, что вегетарианская диета связана с более низким риском смерти от ишемии. У вегетарианцев, по-видимому, есть более низкий липопротеин низкой плотности, более низкие и более низкие показатели и, соответственно, мясоеды. Вегетарианцы также имеют более низкий индекс массы тела, более низкие общие показатели и более низкий риск хронического заболевания. |
| Овсяная каша | Гороховый суп, яблочно-морковный свежий салат | Тушеный картофель с овощами, капустно-огуречный салат |
||
| Ячка с бананом | Гороховый суп с томатной пастой, салат со свежей капусты заправленный чесноком Но если ваш вегетарианский сотрудник бездельничает сальными овощными гамбургерами и картофелем каждый день на обед, возможно, он будет здоровее, чем вы, который всегда заказывает жареный лосось? Вегетарианская диета не обязательно приводит к потере веса, особенно если вы часто едите в ресторанах, - говорит Талмадж. «Много раз единственные вегетарианские блюда в меню сырые и откормленные». Трудно найти рестораны, предлагающие соевые гамбургеры или фасоль и рис, и едящие порции макарон, риса, орехов и сыра в ресторане, могут быстро прибавляют к увеличению веса. | Сырники со сгущенным молоком | ||
| Ячка с бананом | Суп из вешенок, огуречно-мятный салат | Запеканка из цветной капусты и брокколи | Гречка с яйцом, гратен из помидоров, кабачков |
|
| Или они должны смешивать бобы с зернами. Если вы подумываете о вегетарианстве, помните об этих советах. Существует множество доказанных для здоровья преимуществ для здоровья после вегетарианской диеты, но только если вы делаете это правильно и не заменяете мясо обработанными или жирными вегетарианскими продуктами. Как вегетарианцы лакто-ово, так и веганы должны убедиться, что они получают достаточное питание. Это хорошая идея купить книгу о том, как следовать вегетарианской диете, или встретиться с диетологом, чтобы наметить, как выглядит несколько дней еды. Имейте в виду, насколько ваша диета состоит из орехов в качестве источника белка, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Вы должны получать от 20 до 30 граммов белка за еду. Итак: вам нужно было есть тысячи калорий, чтобы что-то вроде орехов, чтобы получить количество белка, которое вам нужно для здоровья, по словам Талмадж. Они здоровая пища, но с высоким содержанием жира и калорий - так что обязательно округлите свою диету с помощью различных вегетарианских белков. Унция орехов составляет около 180 калорий и 5 г белка. . Вот как получить преимущества растительного питания без всяких сумасшедших. | Суп из вешенок и свежий салат, приготовленный из зеленых салатных листьев. | Запеканка из цветной капусты и брокколи. | Рассыпчатая каша из перловки с грибами. Салат из печеной свеклы с грецкими орехами. |
|
| Овсяные хлопья | Мексиканский салат из авокадо и овощей. Борщ из чернослива и грибов Хотите слушать, а не читать? . Термин «вегетарианский» заставляет большинство людей думать о вещах, которые они не хотят сдаваться: Бэкон! Кроме того, вещи, которые они не хотят делать: быть «этим человеком» в ресторанах. Проращивание, ферментация, обезвоживание. Печально притворяясь, что черная фасоль гречневая патч такая же, как чизбургер. Наша культура может принимать простую диетическую философию и превращать ее в образ жизни - в комплекте с пожизненным обещанием, заметно отображаемым значком и проповеди на коктейль. Делает вас здоровее; помогает вам сбалансировать аппетит; дает вам много хорошего материала, такого как питательные вещества и клетчатка; могут быть более экологически устойчивыми и улучшать благосостояние животных. Большинство людей это понимает. Но они не вносят изменений. | Пирог «Шарлотка с яблоками» | Каша из перловой крупы с грибами. Салат из свеклы и грецких орехов |
|
| Воскресенье | Пшеничная каша с тыквой | Салат из морковки и чеснока, борщ из чернослива и грибов | Пирог «Шарлотка с яблоками» | Салат из капусты с яблоком, запеканка из фасоли и картофеля Типичный взрослый в Северной Америке получает 27 процентов своей энергии - около 900 калорий в день - от продуктов животного происхождения. Давайте разобьем мифы раз и навсегда - и исследуем способы сделать растительное питание - или даже стать вегетарианцем - работайте над своими приоритетами и ценностями. Этого не может быть. Когда мы принимаем решения о пищевых продуктах, на нас влияют такие вещи, как. Что вокруг нас, прямо сейчас; что доступно нам сейчас; что мы можем себе позволить; что мы хотим делать и чувствовать с нашими телами; нашей пищей и другими традициями, культурой, религией и ценностями; наши вкусовые и пищевые предпочтения; наши отношения и социальные ожидания; наши проблемы со здоровьем; наши повседневные рутины - и неизбежные срывы их жизни. Но вы никогда не должны этого делать. Еда и еда всегда могут быть простыми. |
Диета без мяса для похудения
Вегетарианская диета для похудения на 10 кг за полмесяца разрешена не всем. Например, женщины, которые кормят грудью или планируют беременность в ближайший год, не должны отказываться от мясных блюд. Как вариант, можно заменить жирное мясо на постные сорта рыбы. Диета без мяса и рыбы для людей, мечтающих похудеть, должна включать много жидкости: травяной чай, свежезаваренный кофе без сахара, и как минимум стакан чистой воды.
Конечно, для перехода на диету на основе растений может потребоваться некоторое время, усилия и эксперименты. Изучение новых вещей часто происходит. Но это не требует обучения в качестве шеф-повара. Что касается дорогого, это зависит от различных факторов.
Если вы заполните кухню питательными батончиками, хумусом, салатами, кокосовым мороженым и другими готовыми продуктами, вы потратите больше денег. Если вы покупаете все органические, вы будете тратить больше денег. . Можете ли вы настроить шары энергии кардамона-кунжута и нут-муки вегана «омлеты» в сторону на секунду?
Овощная диета
Людям, страдающим избыточным весом, нужно привести свою фигуру в порядок и постройнеть, но важно, чтобы овощная диета без мяса не была слишком строгой. Организм может получить стресс, и наступит эффект плато, при котором длительное время вес стоит на месте. На начальных этапах диеты, похудение без мяса должно включать этот продукт минимум 1 раз в неделю.
Прикрепите свою диету на основе растений основными, минимально обработанными овощами, фруктами, фасолью, целыми зернами, орехами и семенами, и все это начинает иметь смысл. «Еда на основе растений означает употребление в замерзшем проходе большого количества странных соевых продуктов». В последние несколько десятилетий в Северной Америке вегетарианство перешло от деятельности хиппи-баража к крупному бизнесу. Это означает, что рынок переработанных, предварительно упакованных вегетарианских продуктов взорвался.
Конечно, это прекрасно, когда вы можете насладиться несколькими обработанными пищевыми продуктами, такими как миндальное молоко в вашем коктейле или фасоли. Просто помните, что качественная растительная диета должна быть наполнена свежими, минимально обработанными, богатыми питательными веществами добавочными добавками - фруктами, овощами, целыми зернами, орехами, семенами, бобами и бобовыми.
Фруктовая диета
Красивую и стройную фигуру можно получить с помощью регулярных разгрузочных дней. Вегетарианское меню для похудения может подразумевать фруктовая диета без мяса, принцип действия которой заключается в потреблении большого количества фруктов. Чтобы сбросить до 8 кг за неделю, можно попробовать быструю диету:
Это обычно то, что люди чаще всего боятся растительного питания. В Северной Америке, когда мы думаем о «белке», мы склонны думать о мясе, птице, рыбе или яйцах. Помните, что растительное питание - это континуум. Вам не нужно полностью уничтожать продукты животного происхождения. Вы можете просто немного двигаться по континууму в сторону «большего количества растений».
Это означает, что даже если вы едите, скажем, 90% своей диеты в качестве растений, но все равно регулярно едите яйца, молочные продукты, рыбу, мясо или белковый порошок, вы должны быть в порядке, если у вас нет особой необходимости в дополнительных белка.
| Дни недели | Количество фруктов (кг) | Количество выпитой жидкости (литры) |
| Понедельник | ||
| Воскресенье | Плавно выходим из диеты, не переедаем. |
Молочная диета
Сбросить вес за неделю можно с помощью молока. Популярная молочная диета без мяса избавляет человека от 8 кг за 7 дней. Существует следующая схема приема этого продукта, она начинается с 8:00 до 20:00:
| Дни недели | Количество выпитого молока (мл) | Время приема молока |
| Понедельник | Через каждые 2 часа. |
|
| Через каждые 1,5 часа. |
||
| Через каждый час. |
||
| Через каждые 30 минут. |
||
| Через каждые 30 минут. |
||
| Через каждые 30 минут. |
||
| Воскресенье | Через каждые 30 минут. |
Видео: сбалансированное питание без мяса
Пол Маккартни был уверен, что «если бы на мясокомбинатах были стеклянные стены, все стали бы вегетарианцами». И хотя этого не произошло, все больше людей отказываются от мяса, в том числе – спортсмены. Но в умах большинства живучи многочисленные мифы о вегетарианстве. Журнал BBF решил развеять один из них: при употреблении растительной пищи невозможен рост мышц. Правда ли?
Волки сыты – овцы целы
Одни вегетарианцы ограничивают себя в любых продуктах животного происхождения (веганство), другие исключают лишь мясо, рыбу и морепродукты, разрешая себе иногда полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). И причины нежелания употреблять в пищу продукты животного происхождения у каждого свои.
«Религиозные и этические взгляды. Вдобавок существующее мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов. И наконец, еще одна причина – нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти», – рассказывает старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин.
К примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически большим содержанием холестерина в его крови. Врачи сообщили Биллу, что, если он не изменит свой рацион питания, ему не избежать больничной койки. И он просто отказался от мяса. Дело в том, что вегетарианцам не страшны многие из заболеваний, которыми страдают ярые едоки мясных продуктов. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% меньше, чем у среднего гражданина, у веганов – на 57%. Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что повышает содержание холестерина в крови, а значит, ведет к увеличению риска заболевания сердца и сосудов. Кстати, в 1971 году, уже после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».
Другой американский бодибилдер, Роберт Чик, стал веганом из-за нежелания участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты – результаты этих зверств. Сейчас он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.
Есть знаменитые вегетарианцы и в России. К примеру, телеведущая Ольга Шелест успешно сочетает вегетарианство с занятиями спортом – катается на серфинге, сноуборде, плавает в бассейне и ездит на велосипеде. «Я могу похвастаться тем, что ни одно животное не гибнет в угоду моей сытости и здоровья. Мне важно знать, что я не участвую в бойне, – этот аспект для меня наиболее важен в принципах моего питания. Мифы про вегетарианство сильно преувеличены. Люди мыслят очень стереотипно, и многие врачи совсем не обращают внимания на новейшие исследования в этом вопросе», – сообщила BBF Ольга Шелест.
Питательный баланс
Однако нельзя забывать, что, отказываясь от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ, ведь мясо является уникальным кладезем белка. В нем есть весь набор незаменимых для нашего организма аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин. Но белок есть и в растениях, и его там немало. Например, в куриных грудках содержится 22% усваиваемого белка, тогда как в семечках и бобовых – до 30%, в сое же – до 40%. Между тем человеку ежедневно необходимо употреблять всего 45 г белка. Это количество легко можно получить из злаковых, орехов, овощей и фруктов, полностью отказавшись от мяса. Но для того чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, исключив из рациона питания мясо, надо съедать в день несколько видов растений. Полный спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.
«Мясо можно заменить растительными продуктами типа тофу, творога из соевых бобов, вегетарианскими гамбургерами и соевым молоком, бобами, чечевицей, орехами, семечками и злаками (например, цельнозерновым хлебом, макаронами), рисом и грибами. Так и рацион получается разнообразнее, – рассказала BBF Ольга Шелест. – И зачем принимать что-то дополнительно, если все витамины и минералы присутствуют в растительной пище. Бобовые, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, листовые овощи – это железо. Цинк содержится в семечках, орехах и также бобовых, чечевице, фасоли, горохе. Витамины А и B – это, опять же, бобовые, орехи, авокадо, бананы, зерновые, бурый рис. Витамином B обогащены сухие завтраки и дрожжевые экстракты. Нужно просто сбалансированно питаться, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды».
Нельзя не согласиться с Ольгой Шелест. Перечисленные ею продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют запросы нашего организма на витамины и минеральные вещества. К этому списку можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, в которых содержатся необходимые нам йод и кальций. Пожалуй, единственный продукт, который сложно получить из растений, – витамин В12, необходимый для созревания эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. К примеру, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, в день же для полноценного развития человек должен употреблять около 2 мгк этого витамина. Кроме молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Однако большинство пищи, содержащей В12, плохо усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: к примеру, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому врачи все же рекомендуют веганам употреблять витамины и в виде добавок.
Растительные мышцы
Один из самых распространенных мифов о вегетарианстве – это мнение о том, что без мяса невозможен рост мышечной массы. На деле это далеко не так.
«Рост мышц зависит от количества времени, которое вы посвящаете спорту, а не от количества съеденного животного белка, – рассказала в интервью BBF Ольга Шелест. – Я могу назвать вам мировые имена спортсменов-вегетарианцев, а вы просто посмотрите при случае на их мышечную массу. Карл Льюис, великий бегун-спринтер, бесчисленное количество мировых рекордов. Кстати, Льюис не просто вегетарианец – он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения. Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (!!!) мистер Олимпия. Для тех, кто не в курсе, это тот самый чемпион-бодибилдер, который когда-то победил Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, кстати, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению. Так откуда берется белок? Растительная пища тоже богата белком, так что «вегетарианец-спортсмен» – уже весьма обыденное словосочетание. Более того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, потому что потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который есть даже в куриных грудках. Питаясь же растительным белком, мы получаем нужное количество аминокислот без жира и можем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит много энергии на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий. Ну и потом, это уже доказанный факт, что вегетарианцы меньше устают и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Кстати, марафонцы перед большими стартами исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость».
«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить всевозможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, – уверен Артемий Катулин. – Только необходимо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты! В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно – витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Однако точно указать пропорции, период употребления добавок, общие для всех, нельзя. В каждом случае в зависимости от пола спортсмена, его возраста, индивидуальных микро-, макро- и витаминного статусов нужны свои добавки. Какие – может сказать только личный врач». По словам Артемия Катулина, вегетарианцу, который занимается фитнесом или бодибилдингом, следует уменьшить интервал между приемами пищи и нагрузками, с учетом того, что растительная пища переваривается гораздо быстрее.
Не овощем единым
Пример дневного рациона для атлета-вегетарианца:
7.00: 2 киви, 2 персика или нектарина, фруктовое пюре, сок цитрусового;
10.00: кусочек дыни, нектарина и арбуза, чашка смеси орехов, сельдерей с ореховым маслом;
13.00: большая тарелка картофельного пюре с грибами, морковью, зеленым горошком, зеленой фасолью и брокколи, зеленый салат со шпинатом, капустой, помидорами, оливками, семенами сеама, орехами, натуральный фруктовый сок;
16.00: фруктовый салат из яблок, ананаса, бананов, персика, груши, зеленый салат с орехами и семенами сеама, фруктовый сок или соевое молоко;
19.00: кукуруза, пара баклажанов, коричневый рис и фасоль, смешанная с овощами;
22.00: овощной суп, соевые чипсы или чипсы из морских водорослей, миндальное молоко.
Без труда можно ознакомиться с меню известных бодибилдеров, к примеру Билла Перла: «Мой рацион питания почти всегда состоит исключительно из яиц, свежих фруктов и овощей. Я полностью отказался от вредного для здоровья мяса, чтобы снизить содержание холестерина в крови. Еще, чтобы поддерживать жировой баланс в норме, я принимаю продукты, богатые витамином С, не употребляю маргарин, майонез, рафинированный сахар, консервы, кетчуп и пирожные. Я ем углеводы – фрукты и овощи, еще орехи, цельные зерна и в меньших количествах – обезжиренные молочные продукты. Белок получаю из молока и яиц. И, так как большинство нежелательных жиров содержится в желтке, я почти не ем его. Каждое утро съедаю по 6–7 яиц, при этом из четырех вынимаю желтки. Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Но я не призываю всех пить галлонами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка – 0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в качестве жира. Так что, если человек в день употребляет по 400–500 г белка, то он просто выбрасывает деньги на ветер. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются. Кстати, если вы питаетесь правильно и в ваш рацион питания включены яйца, в больших количествах свежие фрукты, овощи, запеченный картофель и коричневый рис, то наверняка вам не понадобится дополнительно принимать витамины или минералы».
Свою программу питания не скрывает и Роберт Чик. Ест по 6 – 8 раз в день, в основном – фрукты и овощи. Предпочитает яблоки, бананы, манго, авокадо, картофель, огурцы, перец, брокколи, салат-латук, фасоль, сельдерей. В меньшей степени – коричневый и дикий рис, гречиху. Также ест тофу, темпе, но любимыми блюдами признает мексиканское буррито и смеси зерен или орехов. Роберт не проходит мимо ресторанов с тайской или индийской кухней, где с почтением относятся к выбору вегетарианцев. Так что растительная пища вполне может насытить даже самого заядлого культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить растить мышечную массу.
Одним из минусов перехода на растительный белок скептики считают тот факт, что около 90% сои на мировом рынке – генно-модифицированная, а некоторые считают употребление ГМО опасным для здоровья.
Прокомментировать эту позицию мы попросили старшего научного сотрудника лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артема Катулина:
«Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, но я то же самое могу сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо - это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, убитые на охоте. Остальные же продукты питания животного происхождения так или иначе загрязнены. К тому же животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов... Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России – то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно».
Загрузка...
