Считается, что физические упражнения (бег, гимнастика, силовые тренировки и т. д.) надо делать утром, желательно до завтрака. Вероятно, это правильно, поскольку способствует быстрому включению в трудовую деятельность и отвечает физическим запросам организма. Но нет правил без исключений. Мне утренние упражнения мало помогают. Как бы я, к примеру, ни нагружал себя физическими упражнениями по утрам, ночной сон оставался плохим. Думаю, не я один сплю плохо из-за огромного нервно-психического напряжения, накапливающегося в течение дня. Снять эту нагрузку на психику поможет вечерняя гимнастика перед самым отходом ко сну.
Вероятно, каждому нужна своя доза физической усталости, чтобы хорошо спать, и своя структура нагрузки на мышцы. Для себя я разработал несколько незатейливых упражнений. Время от времени я их слегка изменяю, варьируя темп и количество повторений. Привожу их полностью.
Вечерняя гимнастика упражнения:
- Исходное положение (и. п.) - стоя. Руки внизу в замке. На счет 1 -2 - подняться на носки, руки поднять ладонями вверх. На счет 3-4 - вернуться в и. п.
- И. п. - то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - достать подбородком правое плечо, 2 - левое.
- И. п. - то же, руки внизу. Асимметрическое вращение рук. 1-4 - правая рука вращается вперед, левая назад, 5-8 - наоборот.
- И. п. - то же, руки внизу. 1 - отставить ногу вправо, руки в стороны, 2-3 - пружинистые наклоны вперед, 4 - вернуться в исходное положение. Выполнить то же в левую сторону.
- И. п. - упор на коленях (на четвереньках). 1 - выпрямить правую ногу, прогнуться, голову запрокинуть назад, 2 - и. п., 3 - выпрямить левую ногу, прогнуться, 4 - и. п.
- И. п. - упор лежа. 1 - поднять вверх правую ногу и левую руку, 2 - и. п., 3 - поднять левую ногу и правую руку, 4 - и. п.
- И. п. - то же. Сгибание и разгибание рук.
- И. п. - сидя, руки сзади. 1 - поднять таз вверх, прогнуться, 2 - и. п.
- И. п. - то же. 1 - согнуть ноги в коленях, 2 - выпрямить их под углом 30° по отношению к полу, 3 - согнуть ноги в коленях, 4 - и. п.
- И. п. - упор присев на правой ноге, левая нога в сторону. 1 - перенести вес тела на левую ногу, правая нога в сторону, 2 - и. п.
- И. п. - стоя. 1 - присесть, не отрывая пяток, руки вперед, 2 - и. п.
Продолжительность вечерней гимнастики
Такой комплекс вечерней гимнастики занимает не более 8-10 минут. Я стараюсь не перегружать себя и не превышать границу удовольствия от выполнения упражнений. Слежу лишь, чтобы каждое упражнение выполнялось чисто и технически правильно. После выполнения упражнений отдыхаю 2-4 минуты и ложусь спать.
Я понимаю, что все это в полной мере годится лишь для меня. Кому-то другому важнее как раз количество нагрузки, а не качество упражнений. Одному 10 приседаний - перегрузка, другому - 50 только разминка. Общее для всех - хороший и глубокий сон после вечерней гимнастики.
Мой сосед, глядя на меня, тоже решил упражняться перед сном. Его комплекс длится минут 5-6 и включает приседания на одной ноге и выжимание полуторапудовой гири. Эти упражнения он выполняет «до отказа» и после этого спит, по его словам, «мертвым сном». У меня такие нагрузки вызвали бы перевозбуждение нервной системы, у него все в порядке, поскольку он регулярно бегает и занимается силовыми упражнениями.
Качество вечерней гимнастики заметно возрастает, если сочетать эти упражнения с прогулками перед сном, с теплыми ножными ваннами, аутотренингом . Это отличная вечерняя гимнастика для похудения.
Все знают, что для поддержания здоровья необходимо каждый день делать зарядку. Как правило, гимнастические упражнения выполняются по утрам, но что делать, если человек по утрам спешит на работу и просто не в состоянии уделить нагрузкам должное время? Выход есть — зарядку можно делать и по вечерам. Если все делать правильно, то можно не бояться лишнего веса, а ещё потом сон будет крепким и здоровым. Вечерняя гимнастика не должна быть тяжелой, здесь основная цель заключается в похудении, а не в наборе мышечной массы.
Прежде чем начать заниматься физическими нагрузками по вечерам, очень важно сразу понять, что быстрого результата не будет. И для достижения результата одной зарядки недостаточно — необходимо потреблять меньшее количество калорий, а за счет физических упражнений расходовать больше энергии. Вот тогда можно смело рассчитывать на то, что лишний вес уйдет и фигура станет подтянутой и стройной.
Для того, чтобы похудеть, рекомендуется выполнять легкую вечернюю зарядку. Сразу выполнять комплекс сложных упражнений не стоит — интенсивные физические занятия значительно повышают аппетит. Если после того, как выполнена вечерняя гимнастика, сразу направляться к холодильнику, то никакого положительного эффекта не будет.
Продолжительность вечерней зарядки
Чтобы начать сбрасывать лишний вес, достаточно каждый вечер заниматься по полчаса. А можно и не каждый день, а через день, тогда продолжительность тренировки должна быть увеличена на 10 минут. Это самый эффективный вариант для тех, кто только начинает путь к строительству стройного тела с помощью несложных упражнений.
Как показывает практика, сложнее начинать тренироваться регулярно, однако, скоро, вечерняя зарядка войдет в привычку и человек уже будет воспринимать её, как что-то неотъемлемое. Хорошо тренироваться под музыкальное сопровождение, лучше ставить такую музыку, которая сначала интенсивная, после чего она постепенно становиться спокойнее. есть люди, которые после таких упражнений хотят кушать, чего делать нельзя (иначе, зачем тогда все эти занятия). В таких случаях, надо сделать тренировочный комплекс менее интенсивный. Если все делать правильно, то следующие результаты не заставят себя ждать:
- метаболизм ускорится, обмен веществ улучшится;
- человек не будет чувствовать себя таким усталым после тяжелого дня, проведенного на работе;
- если человек проводит весь день на работе в сидячем положении, то вечерние нагрузки помогут расправить позвоночник, спина не будет болеть;
- психическое и эмоциональное состояние улучшится, не будет проблем с работой нервной системы;
- мышечные группы после такой физической нагрузки расслабляются;
- дыхательная система, работа сердца и сосудов функционируют без проблем;
- тело постоянно держится в тонусе;
- здоровье укрепляется, тело постоянно находится в отличной физической форме.
О зарядке на ночь для сброса лишнего веса
Необходимо заниматься систематически, иначе положительного результата достичь не удаться. Конечно, вечером, после напряженного рабочего дня бывает не легко заниматься физическими упражнениями. Но необходимо переселить себя и выполнять хотя бы легкую версию комплекса. Не стоит волноваться — через определенное время такие нагрузки войдут в норму и вечерняя зарядка будет приносить только радость.
Важно по максимуму загружать те группы мышц, которые больше всего напряжены в течение тяжелого рабочего дня. Есть такие элементы упражнений, которые надо выполнять каждый день, тогда результат не заставить себя ждать:
- шею, ноги, стопы, руки надо разминать регулярно;
- чтобы быстрее похудеть, надо выполнять работу силового характера (задействовать гантели);
- чтобы укрепить мышцы попы и спины, надо регулярно становится на ягодичный мостик;
- качать пресс надо почаще, косые мышцы живота постоянно нуждаются в нагрузке;
- в конце тренировочного комплекса необходимо делать планку, растяжку, после чего пойти в теплый душ;
- на ночь кушать не рекомендуется, так как в таком случае может наращиваться мышечная масса, а цель такой гимнастики заключается именно в похудении.
Упражнения для живота
Для того, чтобы в короткие сроки добиться красивого, упругого пресса, рекомендуется в тренировочный комплекс включить ножницы. Делать такое упражнение несложно: положение лежа на спине, ноги поднимаются над полом, после чего они по очереди скрещиваются. Лучше делать по 12-15 повторений 3 раза.
Ещё одно эффективное упражнение для укрепления мышц живота — ноги кладутся на диван, при этом угол должен быть 90 градусов, после чего тело надо поднимать к коленям. Делается пару подходов по 10-12 раз. Упражнениям на пресс надо уделять максимальное внимание, так как эта зона у большей части людей является проблемной. Но ещё раз следует сказать про комплексный подход — не стоит тренировать исключительно пресс, регулярной тренировке должно подвергаться все тело, тогда результат будет гораздо более очевидным.
Упражнения для рук
Женщинам, которые перешагнули 40-й рубеж, известно, что кожа на руках имеет обыкновение обвисать. Однако, этого можно не допустить, если регулярно тренировать верхнюю часть тела. При этом, нет необходимости делать много упражнений именно для развития ручных мышц. Вполне достаточно приседаний с гантелями (если гантелей нет, то они могут быть заменены бутылками, наполненными водой). А ещё мышцы рук хорошо развиваются при отжиманиях, также можно поднимать разные тяжести в лежачем положении. Такие упражнения делаются в 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения для ног
Известно, что именно ноги является одной из самых проблемных зон для многих представительниц прекрасного пола. На самом деле стройных ног добиться не так сложно — достаточно регулярно приседать, но упражнение выполняется таким образом, как будто сзади находится стул. Хорошо помогают развить ножные мышцы выпады. Если все делать правильно, то привлекательный силуэт не заставит себя долго ждать.
Упражнения для бедер
Красивые упругие бедра — мечта любой женщины. Для того, чтобы они были в тонусе, рекомендуется упражнение под названием обратный мостик. Достаточно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, таз поднимается, а плечи к полу прижаты плотно (рекомендуется постелить коврик). Цель такой работы- как можно удерживать корпус в таком положении, начинать надо с 30 секунд, после чего время постепенно увеличивается.
Заключение
Вечерняя зарядка, как и любая другая даст результат только, если подходить к делу комплексно. То есть, надо все упражнения выполнять регулярно, придерживаться правильного питания и важно, чтобы зарядка по вечерам выполнялась в одно и то же время. При выполнении таких условий гимнастика в достаточно короткие сроки покажет свою результативность.
Правильно выполненная тренировка действительно надолго заряжает энергией, после этого всю ночь человек спит крепко и просыпается полный сил.
4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале
Как похудеть за 4 минуты в день? Делать планку! – Все буде добре. Выпуск 791 от 13.04.16
Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома
Упражнения для Похудения. 6 минутная тренировка. Елена Силка
Вечерний комплекс
Вечерние упражнения
Вечерняя гимнастика 20 минут, Ли Холден, Цигун
вечерняя релакс гимнастика
Вечерняя зарядка для похудения живота и бедер
Зарядка вечером
Комплекс упражнений
Никаких чудесных рецептов и изнурительных диет. Действуем по науке: подбираем эффективные комплексы упражнений (зарядка) для похудения в домашних условиях, правильные продукты и не даём себе поблажек. Так мы получим заметный результат и сможем сохранить его надолго.
Тренировки и питание дома: как питаться, если стоит цель - похудение боков, живота,бёдер и подтяжки тела?
Хотим мы того или нет, а похудеть локально не выйдет. У представительниц прекрасного пола генетически заложено иметь запас питательных веществ в области живота, боков, бёдер и ягодиц. За это проблемную область часто называют «спасательным кругом». Внешне, кстати, тоже похоже.
Бороться со «спасательным кругом» при помощи ограничительных диет бесполезно. Жировая ткань, отложенная организмом «на чёрный день», в условиях резкого уменьшения калорийности питания расходуется крайне медленно. При резком ограничении питания и отсутствии тренировок первыми «в топку» могут пойти мышцы. Теряя мышечную ткань, мы замедляем обмен веществ, что приводит к двум неблагоприятным последствиям:
- само похудение во время редукционной (ограничительной) диеты резко замедляется, мы теряем мотивацию и тем самым повышаем вероятность срывов с приступами обжорства;
- быстрый набор веса после окончания диеты, набор большего количества килограммов по сравнению с тем, что было до начала похудения.
Помните шутку «потеряла сознание, очнулась на кухне, когда заедала борщ шоколадкой»? Вот. Это классическое проявление приступов обжорства, которые призваны спасти нас в периоды вынужденного голодания.
Правильное питание для начинающих
Что же делать? Составить рацион питания с учётом потребностей организма, сделать акцент на белковые продукты, ограничив количество потребляемых жиров и углеводов. Легкоусвоеяемые углеводы заменяем на трудноусвояемые (никакого сахара и булок, а вот бурый рис, гречка и бобовые - самое то).
Вступая на путь правильного питания, не лишним будет обзавестись поддержкой единомышленников, которые нацелены на подтяжку тела. Например, в социальных сетях достаточно групп, которые объединяют последователей правильного питания. Влияние единомышленников не стоит недооценивать. Вся ваша среда, окружающие вас люди заинтересованы в стабильности. В связи с этим нередко задумавшие похудеть вынуждены терпеть давление во время совместных трапез или просто слышать комментарии о безнадёжности их предприятия. Всё становится проще, когда общаешься с тем, кто уже похудел и, возможно, и родных «подсадил» на правильное питание.
Также в группах и на форумах собрано огромное количество рецептов вкусных диетических первых и вторых блюд, а также десертов, которые не вредят фигуре. Вы ещё не знаете, что похудение может быть вкусным? Вы все ещё уверены, что муж, дети и другие члены семьи не будут есть с вами диетические блюда, полезные для здоровья? На самом деле похудение - это отличная возможность попробовать новое и разнообразить своё меню. Используйте её.
Тренировки в домашних условиях
Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:
- увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;
- направленное изменение силуэта и пропорций тела.
Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.
Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.
Вот почему мы рекомендуем во время похудения и активных занятий спортом не увлекаться снижением калорийности питания. Небольшой дефицит жиров и отсутствие легкоусвояемых углеводов способны творить чудеса с нашим телом, обеспечивают быстрое достижение результатов и устойчивый вес после окончания диеты.
Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.
Акцент в каждой из программ будет сделан на проблемные области тела, что поможет быстро избавиться от жировых отложений, сделать талию уже, бедра стройнее, а при желании также увеличить объём ягодиц.
Утренняя зарядка для похудения
Проводить утром тренировку мы будем по стандартным для спортивных занятий плану:
- разминка
- выполнение основного комплекса упражнений
- заминка и растяжка
В качестве разминки подойдёт бег на месте, махи ногами и другие активные движения, целью которых является подготовка опорно-двигательной и дыхательной систем к нагрузке. Критерием эффективности разминки можно считать значительное учащение сердцебиения, прилив крови к лицу и конечностям, что сопровождается ощущением тепла, а при выполнении упражнений в теплом и влажном помещении также появление испарины.
Ягодичный мостик
Очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Его очевидным преимуществом является то, что даже новички могут делать его без риска нарушить технику и причинить себе вред. Движение довольно простое и естественное, что исключает вероятность ошибок.
Простое, но очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц
Выполняется ягодичный мостик следующим образом:
- Исходное положение - лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль туловища или раскинуты в стороны.
- Напрягая ягодицы, поднимаем корпус таким образом, чтобы ягодицы, поясница и часть спины до лопаток оторвались от пола и образовали с бёдрами прямую линию, в то время как плечи, шея и голова продолжают лежать на полу.
- Задерживаемся в наивысшей точке подъёма на 3–5 секунд, дополнительно напрягая ягодицы, затем возвращаемся в исходное положение.
Для начала достаточно будет сделать 3 подхода на 10 повторений. В дальнейшем количество повторов можно наращивать. Также можно усложнять задачу, используя утяжелители, например, штангу или гантели.
Ещё одним вариантом «продвинутого» ягодичного мостика можно считать упражнение, которое выполняется с ногами, стоящими на опоре, например, на скамье.
Подъём прямых ног
Это упражнение можно выполнять в двух разных вариациях: лёжа и в висе на перекладине. Обе модификации направлены на интенсивную проработку мышц нижней части брюшного пресса. Вариант из положения лёжа технически и физически выполнять проще. А вот второй вариант больше подойдёт для опытных спортсменов и людей в хорошей физической форме.
Подъём прямых ног из положения лёжа выполняется следующим образом:
- Располагаемся на полу лицом вверх, вытягиваем руки вдоль туловища.
- Поднимаем прямые ноги до вертикального положения, тянем носки на себя.
- На вдохе опускаем ноги вниз, но на пол не кладём, удерживаем их на высоте 5–15 см над полом.
- На выдохе возвращаем ноги в исходное положение.
- Следите, чтобы поясница всегда была «приклеена» к полу.
Чем ниже вы опускаете ноги, тем сильнее напрягаются мышцы пресса. Начинать можно с достаточно высокого исходного положения, чтобы не напрягать без нужды мышцы верхней части спины и шеи. По мере роста силы ноги можно опускать всё ниже.
Подъём прямых ног в висе на перекладине делаем так:
- Захватываем руками перекладину и повисаем на ней так, чтобы ноги не касались пола.
- На выдохе поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
- Задерживаем ноги в этом положении на 3–5 секунд.
- На вдохе плавно возвращаем ноги в исходное положение.
Те, кто хочет быстрых результатов, могут добавить ещё один этап упражнения. Он предполагает поднятие ног до уровня перекладины. Это сложно, но вполне возможно при условии регулярных тренировок. Так к работе подключаются средняя треть брюшного пресса, передние поверхности бёдер, плечевой пояс.
Начинаем с 3 подходов по 10 повторений. Затем можно увеличивать количество повторов.
Упражнение «ножницы»
Данное упражнение задействует мышцы пресса и передней поверхности бедра.
Упражнение «ножницы» выполняется следующим образом:
- Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, кисти можно подложить под ягодицы.
- Приподнимаем ноги над полом, поясницу плотно прижимаем к коврику.
- Поочерёдно разводим ноги в стороны и скрещиваем их, имитируя движение ножниц.
Для начала можно выполнять по 30 повторов в 3 подхода.
Скручивания «локоть к колену»
Добавим нагрузки мышцам пресса и бёдер.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение - лёжа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч.
- На выдохе начинаем тянуться локтем к колену противоположной ноги, которую отрываем от пола.
- В идеале локоть и колено должны слегка соприкоснуться.
- На вдохе опускаемся в исходное положение.
- Повторяем движение для другой стороны.
Во время выполнения движения от пола должно отрываться только одно плечо. Не стоит тянуть себя за голову, пытаясь облегчить задачу. Движение должно выполняться не за счёт мышечного усилия рук, а благодаря работе мышц живота и ног.
Динамическая планка
Упражнение для тех, у кого хорошо получается статическая планка. Новичкам лучше сначала натренировать достаточную выносливость.
Динамическая планка выполняется следующим образом (подробнее представленно на видео):
- Становимся в планку с упором на предплечья. Живот подтянут, ягодицы напряжены. Запястья находятся под плечевыми суставами.
- На выдохе поднимаемся в положение с упором на ладони - классическую планку.
Выполняем 10 повторов в 3 подхода.
Видео: Техника выполнения планки с перемещением рук
Упражнение «вакуум»
«Вакуум» - то, что нужно в деле формирования идеально плоского живота. Это упражнение можно использовать в качестве заминки.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Делаем максимально глубокий вдох.
- Втягиваем живот и начинаем выдыхать.
- Максимально выдавливаем воздух из лёгких, ощущая, как вслед за поднимающейся диафрагмой в направлении грудной клетки «подсасываются» внутренние органы.
- Задерживаем дыхание на несколько секунд.
- Делаем плавный вдох и расслабляемся.
Количество повторов 3–5.
Для начала выполнять упражнение лучше в положении лёжа на спине. Так проще всего добиться ощущения вакуума. Затем можно делать упражнение и в положении стоя.
Вечерняя зарядка перед сном
Каккие упражнения можно выполнять перед сном? Приведём ещё одну программу упражнений для проработки проблемных зон. Названия «утренняя» и «вечерняя» вовсе не означают, что нужно проводить две тренировки в день. Предполагается, что вы занимаетесь в разные дни, обязательно соблюдая достаточные для восстановления мышц интервалы между тренировками.
Идеально тренироваться через день. Это минимальный промежуток времени, достаточный для того, чтобы дать нагруженным мышцам возможность восстановиться и прирасти массой.
К слову, девушкам не стоит опасаться появления излишнего мышечного рельефа: в наращивании массы мужчинам помогает их естественный гормональный «коктейль». Все фото мускулистых фитнес-красавиц, чьи фигуры начинают походить на мужские, свидетельствуют о приёме препаратов, влияющих на рост мышечной ткани (стероидов и прочей «химии»). Если вы в приёме ничего такого не замечены, то и бояться «косой сажени в плечах» не стоит.
Приседы
Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Выделяют приседы:
- с собственным весом;
- с утяжелением (с гантелями или штангой);
- с использованием эластичной ленты.
Рассмотрим каждый из вариантов с тем, чтобы вы могли, двигаясь от простого к сложному, наращивать нагрузку по мере роста выносливости и мышечной силы.
Классические приседания выполняются следующим образом:
- Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперёд ладонями вниз или опущены вдоль туловища, локти мягкие.
- На вдохе приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Контролируем, чтобы колени не выходили за пределы кончиков пальцев. Корпус слегка подаётся вперёд.
- Задерживаемся в нижней точке приседа на пару секунд, отмечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Чтобы сохранить равновесие, при выполнении приседа руки можно вытянуть вперёд.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Немного сложнее по сравнению с обычными приседаниями выполняется упражнение с эластичной лентой. Её длина должна быть достаточной для того, чтобы иметь возможность поставить ноги на ширину плеч. Лента располагается примерно на уровне середины голеней или на уровне коленей. Само приседание с резинкой выполняется точно так же, как и обычный присед.
Резинка даёт дополнительную нагрузку за счёт того, что требует затраты дополнительных усилий на её натяжение между ногами.
Использование свободного веса позволяет значительно усилить нагрузку на мышцы нижней части туловища и ног. Начать можно с гантелей или блина от штанги, затем взять гриф от штанги, а затем и штангу с достаточным весом. Важно помнить, что чем больше вес, то тем жёстче требования к технике выполнения движений, так как повышается риск повредить коленные суставы.
Количество повторов в выполнении приседов - не самоцель. Не стоит пытаться сделать большое количество повторов за ограниченный промежуток времени. Здесь важна плавность и тщательность выполнения движений. Только глубокое приседание с напряжением в ягодицах, которое выполняется так, как если бы вы хотели присесть на краешек стула, стоящего слишком далеко за вашей спиной, способно дать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц и обеспечить идеальную форму этой части тела.
Выпады
Хорошая тренировка для мышц ног и одновременно для сердечно-сосудистой системы, так как движение вперёд с одновременным выполнением выпадов - это серьёзная нагрузка.
Выпады можно делать как вперёд, так и в бок. При отсутствии достаточного пространства для выполнения движений можно использовать беговую дорожку. Это дополнительно задаст скорость движения и не позволит замедляться, когда начнёт сказываться нагрузка.
Техника выполнения приседов вперёд предполагает:
- Выполнение размашистого шага вперёд из положения стоя. Движение производится на вдохе.
- Шаг должен быть настолько широким, чтобы при опускании туловища нога, которая стоит сзади, могла почти коснуться коленом пола. Передняя голень при этом должна быть перпендикулярна полу.
- Во время движения держим корпус идеально прямым.
- Чтобы сделать следующий шаг, на выдохе поднимаемся до изначального положения и повторяем движение.
Когда обычные выпады перестанут казаться сложными, можно взять гантели, гриф от штанги, а затем и штангу с блинами. Использование свободного веса позволит в короткие сроки достичь идеальной формы ног.
Классические скручивания
Стандартное и очень популярное упражнение на пресс.
- Ложимся на спину, соединяем руки в замок на затылке, сгибаем разведённые на ширину плеч ноги в коленях и стопы ставим на пол.
- На выдохе отрываем от коврика голову, шею и плечи за счёт мышечного усилия пресса.
- Выполняем сокращения мышц живота таким образом, чтобы верхняя часть туловища поднималась по направлению к ногам и не опускалась полностью на пол.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Видео: Техника выполнения скручиваний, разбор основных ошибок
Высота подъёма корпуса может существенно варьироваться. Значительные по амплитуде движения способствуют глубокой проработке средней части мышц передней брюшной стенки. Небольшие и частые подъёмы дают нагрузку на нижнюю треть прямой мышцы живота.
Количество повторов определяется амплитудой движений. Начать можно с 30 повторов, разделённых на 3 подхода, и затем увеличивать количество повторов.
Упражнение «велосипед»
Отличное упражнение, которое задействует сразу большинство мышц живота.
Как выполняется классический вариант «велосипеда»:
- Исходное положение - лёжа на полу, руки сцеплены в замок на затылке, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы стопы не касались пола.
- Приподнимаем плечи и верхнюю треть спины над полом.
- Начинаем попеременно тянуться локтем к противоположному колену, при этом двигая ногами так, будто крутим педали.
- Пока одна нога коленом тянется к локтю, вторую необходимо выпрямить и держать на некотором расстоянии от пола.
Начинаем с 10 повторов в 3 подходах.
Гиперэкстензия лёжа
Формируем идеальную форму спины, избавляемся от жировых «валиков» в области поясницы.
Гиперэкстензия выполняется следующим образом:
- Ложимся на пол лицом вниз, вытягиваем руки перед собой или убираем ладони за голову.
- На выдохе одновременно отрываем от пола руки, верхнюю часть туловища и ноги.
- Удерживаем такое положение в течение 3–5 секунд.
- Не сбрасывая мышечного напряжения, возвращаемся в исходное положение.
Начинаем с 10 повторов.
Начинаем с 10 повторов и 3 подходов. Затем количество повторений можно варьировать в зависимости от выносливости и целей тренировки.
Быстрая зарядка с хулахупом
Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.
Видео: Тренировки с разными видами обручей
Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.
Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами. И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.
Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.
Упражнения со скакалкой
Прыжки со скакалкой - это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.
Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.
Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой
Если задаться целью, то 15-минутную тренировку со скакалкой можно разнообразить выполнением упражнений на развитие баланса и координации движений.
Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).
Как видите, держать себя в форме при должном уровне мотивации не составит непосильного труда. Подбираем рацион питания, выбираем подходящую программу тренировок и спустя несколько недель регулярной работы над собой отмечаем в зеркале разительные перемены в фигуре, самочувствии и настроении. Здесь, как говорится, дорогу осилит идущий.
Shutterstock.com
Тем, кого утром от подушки не оторвать, об и говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем вечерний комплекс упражнений для похудения.
«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.
Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.
1. Приседания с эспандером
Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.
3. Тяга со скручиванием корпуса
Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Отжимание на трицепс
Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.
7. «Плавание»
Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.
Вокруг только и говорят о том, что скорее проснуться, зарядиться энергией на весь день, поднять себе настроение поможет утренняя зарядка. Но все люди разные, поэтому не каждый из нас готов на это. Поэтому возникает вопрос, обязательно ли делать зарядку утром? Может, ее можно делать и вечером? Рассмотрим все за и против.
Если спросить у фитнес-тренеров и у докторов, когда лучше заниматься физической активностью – утром или вечером – однозначного ответа не даст никто из них. Одни скажут, что физические упражнения полезны утром, другие будут за то, чтобы заниматься вечером. Одно только можно сказать точно: делая зарядку утром, вы сжигаете накопленные жиры, вечером – ускоряете обмен веществ.
Зарядка утром: аргументы «ЗА»
1. Согласно недавнему исследованию ученых, у людей, которые занимаются утренними пробежками, аппетит в течение дня намного ниже, чем у тех, кто бегает вечерами. А все потому, что гормон, отвечающий за аппетит, при регулярных физических нагрузках по утрам вырабатывается в меньших количествах.
2. Почему фитнес-тренеры говорят о том, что в зале нужно тренироваться не менее 40 минут, чтобы достичь «похудательного» эффекта? Потому что во время физических нагрузок организм первые 20 минут использует свои запасы углеводов, и лишь потом «добирается» до энергии из жировых запасов. Поэтому нужно как минимум 40 минут активно двигаться, чтобы через несколько занятий получить хоть минимальный эффект. Но в то же время, если вы планируете заниматься в тренажерном зале утром, то вам будет достаточно всего лишь 20-30 минут. Жиросжигательный эффект при этом будет такой же, как и при длительной тренировке в послеобеденное время. Происходит это потому, что человеческий организм до 17.00 расходует энергию, а после этого времени – накапливает то, что израсходовано за день.
3. Также во время утренних занятий риск травматизма значительно снижается, так как утром организм быстрее сбрасывает с себя усталость. Также количество микротравм мышечных волокон, которые могут возникать во время тренировок, утром намного ниже.
Зарядка утром: аргументы «ПРОТИВ»
1. Некоторые врачи говорят, что физические нагрузки утром нежелательны. Главная причина – густая кровь в это время. Примерно 8 часов до самих физических нагрузок человек обычно не употребляет жидкостей, при этом утром он еще и ходит в туалет. А раз жидкость ушла, то кровь стала гуще. Из-за этого сердцу сложнее перегонять ее по сосудам. (Во избежание этого за 5-10 минут до зарядки нужно выпить 1-2 стакана воды).
2. Редко кто из нас вскакивает ранним утром бодрячком. Обычно человеческий организм еще как 30 минут находится в полусонном состоянии. Кровь при этом циркулирует в замедленном темпе, легкие сужены, нервная система – заторможена. Активные движения в это время противопоказаны. Однако, если начать заниматься с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку, то ничего страшного не произойдет.
Зарядка вечером: аргументы «ЗА»
1. Вечером работает правило: «Вкусная булочка, съеденная вечером, задерживается на 5 минут во рту, на полчаса в желудке и на всю жизнь в талии». Но вечером умеренная физическая нагрузка поможет ускорить метаболизм.
2. После вечерней тренировки во время сна организм начинает расходовать жировые отложения. Это продолжается примерно около 12 часов. А значит, тело начинает худеть.
Зарядка вечером: аргументы «ПРОТИВ»
1. После интенсивной вечерней тренировки организм требует восполнения затраченной энергии, а значит, захочется есть. Но эксперты говорят, что это происходит из-за неверного распределения нагрузок. Поэтому они всегда делают акцент на том, что заниматься нужно умеренно!
2. Интенсивные физические нагрузки мешают спокойному сну. Тут тоже важно соблюдать умеренность, желательно не заниматься за 3 часа до сна.
Как видите, и утренние и вечерние нагрузки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому нужно исходить из собственных возможностей и потребностей организма, ну и, конечно, от графика работы.
Загрузка...
