- Заведите дневник
- Пейте больше воды
- Научитесь наслаждаться едой
Еда играет огромную роль в жизни человека. Но не стоит забывать, что мы едим для того, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. У организма есть определённые потребности, которые ему нужно удовлетворить, но иногда мы забываем об этом, начинаем поддаваться различным вкусовым соблазнам, и тут появляются ненавистные лишние килограммы, от которых хочется избавиться. А для этого нужно, прежде всего, сократить количество поступающих калорий, что порой кажется невыполнимой задачей. Как только появляется уверенность, что с этого дня всё будет по-новому, что ради красивой фигуры можно обойтись и литром кефира, случаются незапланированные семейные ужины, праздники и просто новые поводы побаловать себя. Так как научиться держать себя в руках? Как меньше кушать?
Это не настолько сложная задача, как может казаться, но всё же требующая определённых усилий. Прежде всего, нужно определить причину своего переедания и моменты, когда это происходит.
Заведите дневник
Ведите записи
Кажется, что и обед был не такой уж большой, а вес тем не менее и не думает уходить. Вероятно, что вы даже не замечаете, сколько маленьких печенюшек и конфет съедаете за день. Небольшие перекусы, несколько чашек чая или кофе на работе, которые обязательно сопровождаются чем-нибудь вкусненьким, лежащим в ящике стола. Плюс кусочек тортика в честь дня рождения коллеги. Так и происходит незаметное переедание. Попробуйте фиксировать всё, что съели в течение дня, чтобы проследить своё пищевое поведение и научиться его контролировать.
Обратите внимание на качество еды
Следите за тем, что едите
К сожалению, не все понимают, что важен не только объём съедаемой порции, но и её составляющие. Для организма важна энергетическая ценность продукта и его качество, а именно - количество белков, жиров, углеводов и других необходимых ему веществ. Человеку же важно то, что в наибольшей степени удовлетворяет его вкусовые предпочтения. А чаще всего, это пища с большим содержанием жиров и углеводов.
Обратите внимание!
Можно съесть одну шоколадку или целую тарелку каши, творога, которые с некоторыми дополнениями в виде специй, ягод и фруктов будут замечательным завтраком. Что лучше? Решать вам.
Пережевывайте пищу не менее 30 раз
Хорошо пережевывайте пищу
Во-первых, это помогает сконцентрироваться на вкусовых ощущениях, распробовать кусочек той самой конфетки, которая обычно залетает в рот и не успевает там задержаться. Во вторых, именно за счёт того, что на пережевывание затрачивается больше времени, меньше получается съесть. Не стоит переживать, что таким образом можно не успеть съесть свой обед, на который во время рабочего дня появилось только 10 минут. За это время желудок успеет получить необходимое ему количество пищи, к тому же хорошо обработанной слюной. Также бонусом будет снижение риска заболеваний ЖКТ.
Уберите всё, что отвлекает от приёма пищи
Еда перед телевизором вредна
Бывает и так, что во время просмотра любимого сериала, чтения книги, перелистывания новостной ленты, приятной беседы вы не замечаете, как съедаете больше, чем нужно. Смотрите в тарелку, думайте о том, что едите в данный момент, прислушивайтесь к своим ощущениям и не спешите. Ведь мозг подает сигнал о наполненности желудка с опазданием в 20 минут. Возможно, что взяв добавку, вы поймёте, что уже объелись, но продолжите есть, потому что отвлечены на что-то более интересное.
Не отвлекайтесь от еды
Пейте больше воды
Правило о двух литрах воды слышал, наверное, каждый. Мнения по поводу необходимого количества воды существенно разнятся, но остаётся неизменным то, что её нужно пить. В тот момент, когда рука потянется к чему-нибудь съестному, подумайте: может, организму просто необходима вода, которая содержится в этом продукте? И если после того, как выпьете стакан воды, почувствовали голод, приступайте к еде.
Сделайте свою жизнь интереснее
Найдите хобби
Когда ваша жизнь насыщена событиями, а голова занята мыслями, более важными и интересными, чем еда, то приёмы пищи становятся просто необходимостью для поддержания энергии, а не занятием для времяпрепровождения, когда хочется отдохнуть и чем-то занять себя. Найдите себе хобби, проводите свободное время активно, расширяйте круг интересов. Всё это не только отвлечёт от лишних перекусов и переедания, но и поспособствует снятию стресса и выработке эндорфинов, недостаток которых приводит к заполнению внутренней пустоты чем-нибудь вкусненьким.
Научитесь наслаждаться едой
Наслаждайтесь вкусом
Действительно, мы едим для того, чтобы жить, но ведь еда приносит удовольствие, от которого не стоит отказываться. Но часто получается так, во время очередного приёма пищи вы думаете о чём угодно, только не о своих вкусовых ощущениях. Но не стоит награждать себя едой, воспринимайте её как топливо, которое может быть приятным дополнением к распорядку дня, придумайте новые способы порадовать себя, и пусть это станет очередной маленькой победой.
Каждая девушка и женщина хочет выглядеть красиво и сексуально, чтобы купаться в комплиментах и ловить на себе восхищённые мужские и завистливые женские взгляды. Во многих случаях – это вовсе не подарок матушки-природы, а результат тяжёлого, кропотливого труда над собой. Чтобы стать стройной и привлекательной, часто приходится во многом себе отказывать, но эти жертвы стоят того. Главное, научиться .
Отвлекаем себя от мыслей о еде
Итак, решение принято – садимся на диету . Уже давно составлен режим дня, включающий в себя упражнения, и многие другие процедуры. Также подготовлено специальное меню. Одним словом, диета спланирована от и до. Это, безусловно, похвально.
Но продержаться на диете – вот задача № 1. Некоторых девушек хватает буквально на пару дней. Конечно же, мало кто может удержаться при виде разных деликатесов. Но тут даже не вопрос силы воли, а именно некий рефлекс.
Кстати, необязательно отказываться от всех “вкусностей”, можно просто заменить привычные шоколадки и пирожные на более здоровые, но менее калорийные сладости. Например, яблоки печеные в духовке – это не только вкусно, но и полезно. Тем более, что их рецепт можно найти на любой вкус.
Человек, который старается соблюдать диету, должен всячески отвлекать себя от мыслей о еде . Если же этого не делать, то можно быстро сорваться, а сброшенные за пару дней килограммы вернутся, да ещё и в двойном размере. Поэтому стоит относиться к этому делу со всей серьёзностью. Если человек имеет постоянную работу, то похудеть ему будет несколько проще . Но соблюдать диету на рабочем месте очень непросто, особенно, когда коллеги лакомятся чем-то вкусненьким.
Для тех, кто не работает или находится в отпуске, но хочет похудеть, можно порекомендовать отвлекать себя чтением книг (но только не кулинарных), либо прогулками на свежем воздухе. А вот просмотр телевизора не подойдёт в качестве отвлекающего занятия. Как известно, просматривая увлекательные телевизионные программы и фильмы, мы можем, сами того не замечая, съесть много вредной пищи.
Значит, можно сделать один простой вывод – мысли о еде посещают нас тогда, когда мы ничем не заняты . Поэтому лучшее средство борьбы с такими мыслями – это занять себя чем-нибудь : работой, активным отдыхом, домашними делами. На самом деле, таких полезных занятий можно найти сколько угодно, главное – захотеть этого. Если вы всерьёз настроены стать привлекательнее и стройнее, то должны идти до победного конца, ни в коем случае не сворачивая с намеченного пути.
Будьте стройными и красивыми вместе с нами!
Среди многообразия методов борьбы с лишним весом есть довольно интересный вариант – слушать релаксационную музыку для похудения. Кроме того, регулярное прослушивание определенных композиций позволит сохранить достигнутый результат. Именно такой точки зрения придерживаются ученые.
Все дело в том, что кроме рефлекса поглощения пищи природа наделила человека и чувством ритма, соответственно, удовольствие от еды можно сравнивать с физической удовлетворенностью от любимой композиции.
Таким принципом уже руководствуются многие спа-терапевты, используя специально разработанные комплексы программ для снятия усталости с помощью мелодий и одновременно для ухода за кожей.
Музыка для похудения: что говорят научные исследования
Ученые подтвердили, что приятные мелодии действуют на мозг сродни шоколаду. Как первое, так и второе повышает синтезирование гормона счастья – дофамина, который известен своим свойством поднимать настроение. Получается, что с научной точки зрения прослушивание определенных композиций является довольно полезным занятием.
В ходе исследования, в котором брало участие 217 добровольцев, физиологи университета Макгилла в Монреале, выяснили, что мелодии действуют на самочувствие человека точно так же, как шоколад. При достижении пика эмоциональных переживаний от музыки по спине пробегает дрожь, а мозг активизирует выработку гормона удовольствия.
В это время человек чувствует и радость, и удовлетворение одновременно. Однако, чтобы достичь такого эффекта, музыка обязательно должна нравиться человеку. В самом начале эксперимента участникам дали прослушать мелодии, кажущиеся им волнующими. Затем последовали нейтральные.
После этого чередовали первые и вторые. Тогда выяснилось, что уровень дофамина в крови повышается на 9% при прослушивании любимых композиций.
Один из профессоров, проводивших эксперимент, утверждает, что мурашки или легкая дрожь – это внешний показательно наивысшего восторга. В такие моменты специальные сканеры фиксировали максимальный выброс дофамина в кровь.
Но при этом участников эксперимента просили принести диски, включающие только инструментальную музыку. Дело в том, что словесное сопровождение в песнях может снизить эффект и вызвать нежелательные ассоциации.
Музыкальный психолог из Лондонского университета утверждает, что они сделали важное открытие – музыка, как абстрактный стимул, способна вызвать в организме такую же биохимическую реакцию, как реальный физиологический процесс (еда).
Теперь понятно, почему с древних времен музыка высоко ценится: все основано на биологии.
Слушать онлайн музыку или плеер для похудения
Можно ли извлечь из вышесказанного какую-либо пользу? Заменить музыкой еду? Есть ли в этом смысл во время похудения и здорового питания? То есть можно ли использовать ее для обуздания ложного чувства голода, когда хочется съесть что-то, запрещенное диетой?
Еще как можно! Не зря многочисленные салоны красоты проводят процедуры с использованием музыки. Посетители таких заведений на сеансах слушают приятные и расслабляющие композиции онлайн или на дисках, которые повышают эффективность действующих на кожу веществ.
А что насчет похудения? Конечно же, музыка не сможет сделать продукты, употребляемые человеком, менее калорийными, и самостоятельно сжечь жир. Но прослушивание отлично отвлечет худеющего от желания съесть запрещенный продукт, тем самым облегчая диетическое питание, которое порой достаточно жесткое.
Если раньше человек ел бутерброд или булочку от скуки или по причине стресса, то стоит включить любимые мелодии! Такие меры должны помочь избежать таких негативных моментов, отвлечь от еды, настроить на позитивный лад. Проводившиеся на этой почве эксперименты показали, что такая мера является действенной.
Такая методика не только полезна, но и приятна. Разработаны целые программы, предусматривающие прослушивание музыки для похудения, избавления от усталости и снятия стресса во время релаксации, танцев, фитнеса.
Как видим, процесс избавления от лишнего веса необязательно связан с лишениями, ограничениями и неудовольствием. Всегда можно найти чем сделать его приятнее.
Что лучше всего слушать?
- Мелодии могут не только заменять еду, но и использоваться во время занятий спортом. Упражнения для похудения выполняются под музыку гораздо легче и приятнее;
- Выбирают только любимые композиции, ведь только такие повысят настроение, доставят радость и облегчат процесс снижения веса. Все, что попадается под руку для этого не подойдет. Даже фитнес под музыку для процесса похудения должен проводиться с соответствующим музыкальным сопровождением;
- Даже если какая-либо композиция является любимой, она не всегда вызывает положительные эмоции. Такие мелодии однозначно не подходят;
- Для обычного прослушивания, например, во время отдыха, готовки, уборки, лучше выбирать спокойные и настраивающие на позитивный лад композиции. В этих целях, по мнению специалистов, лучше всего подойдет расслабляющая инструментальная музыка без словесного сопровождения;
- Во время релаксации или упражнений не рекомендуется использовать резкие, раздражающие мелодии, которые имеют текст и вызывают негативные эмоции;
- Однако всегда есть исключения. Любимая песня со словами может подействовать лучше любой инструментальной композиции. Так что стоит немного поэкспериментировать, чтобы понять, с чем худеть проще.
Где слушать?
Положительный момент – включить мелодию можно в любое время и практически в любом месте. Не имеет значения, как сегодня день, какая погода, находится человек дома или в общественном месте. Необязательно отправляться в дорогостоящий спа-салон, чтобы провести комплекс музыкальных процедур. Такую методику можно успешно использовать в домашних условиях.
Фитнес под музыку, утренняя зарядка или гигиенические процедуры, приготовление пищи или стирка – все эти мероприятия должны сопровождаться позитивными мелодиями, которые способствуют похудению.
В любом случае их прослушивание принесет удовольствие, отвлекут от навязчивых мыслей о еде и поднимут настроение.
Три минуты игры в тетрис снижают тягу к еде, алкоголю и сигаретам.
J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May «Playing «Tetris» reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings», Appetite, February, 2014.
2. Включите воображение
Попробуйте представить, к примеру, радугу. Или вспомните какой-нибудь экзотический запах. Или просто посмотрите на изображение в виде хаотического набора точек, вроде того, что появляется на экране телевизора, отключенного от антенны. Вам сразу станет легче.
E. Kemps, M. Tiggemann «A Cognitive Experimental Approach to Understanding and Reducing Food Cravings». Current Directions in Psychological Science, 2010.
Неожиданный, однако действенный способ. Исследование показывает, что после этого есть, как ни странно, будет хотеться меньше. Единственный нюанс: картинок должно быть много, пара-тройка изображений лишь разожжет аппетит.
J. Larson et al. «Satiation from Sensory Simulation: Evaluating Foods Decreases Enjoyment of Similar Foods». Journal of Consumer Psychology, 2013.
4. Сходите погулять
Как показывают исследования, даже 15-минутная прогулка способна заглушить желание опустошить холодильник.
L. Ledochowski et al. «Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue A Crossover Study». Plosone, 2015.
5. Больше белков на завтрак
Богатый белком завтрак повышает уровень дофамина в мозге, что в свою очередь снижает потребность в сладкой и жирной пище на весь день. Если же вы пропустите завтрак или он будет недостаточно питательным, эта тяга, наоборот, усилится.
Н. Hoertel, M. Will, H. Leidy «A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese «breakfast skipping», late-adolescent girls». NutrJ, 2014.
6. Обязательно высыпайтесь
Если человеку хочется спать, ему сложнее противостоять искушениям. Дело в том, что в полусонном состоянии активность отделов мозга, отвечающих за сложные суждения и решения, снижается. Активность же более древних и примитивных участков, связанных с мотивацией и желаниями, возрастает.
S. Greer, A. Goldstein, M. Walker «The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain» . Nature Communications, 2013.
7. Прислушивайтесь к себе
Чтобы противостоять навязчивому желанию перекусить, важно быть в ладу со своими переживаниями. Если мы научимся понимать собственные чувства и с их помощью принимать решения, мы не только начнем правильно питаться, но и в целом станем счастливее, поскольку улучшим отношения с окружающими и начнем больше внимания уделять здоровому образу жизни.
B. Kidwell, J. Hasford, D. Hardesty «Emotional Ability Training and Mindful Eating» . Journal of Marketing Research, 2014.
И еще три подсказки
- Постучите по лбу. Это поможет отвлечься от мыслей о еде.
- Подумайте о будущем. Постарайтесь хорошенько обдумать долгосрочные последствия неправильного питания. Исследование с помощью МРТ доказало, что подобные мысли повышают активность области мозга, отвечающей за сдержанность и самоконтроль.
- Жуйте жевательную резинку. Она помогает воздерживаться от внеплановых перекусов.
Загрузка...
